Όταν ο εσωτερικός κριτής γίνεται υπερβολικά αυστηρός…

Η αρνητική αυτοομιλία μπορεί να έχει σοβαρό αντίκτυπο στην ψυχική σας υγεία. Γι’ αυτό ζητήσαμε από ειδικούς να μοιραστούν στρατηγικές για να επαναπροσδιορίσετε τον εσωτερικό σας διάλογο. Όλοι έχουμε έναν εσωτερικό κριτή, και αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό. Αυτή η μικρή φωνή που σας παρακινεί να ολοκληρώσετε τη δουλειά σας πριν λήξει η προθεσμία ή να πάτε στο γυμναστήριο μετά τη δουλειά, σας βοηθά να διατηρείτε τη ζωή σας σε τάξη.

Ωστόσο, ορισμένες φορές ο εσωτερικός σας κριτής γίνεται υπερβολικά αυστηρός και μοιάζει περισσότερο με έναν επικριτή. Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως αρνητική αυτοσυζήτηση: πρόκειται για έναν εσωτερικό σχολιασμό που είναι αδικαιολόγητα σκληρός και επικριτικός. Οι συνέπειες είναι πραγματικές. «Η αρνητική αυτοομιλία αποτελεί ένα από τα κύρια εμπόδια στην ψυχική ευεξία, καθώς ενισχύει την αυτοαμφιβολία και το άγχος», εξηγεί ο Ronald Hoang, εγγεγραμμένος κλινικός σύμβουλος και ψυχοθεραπευτής.

Μία από τις πιο επιβλαβείς πτυχές της αρνητικής αυτοομιλίας είναι ότι συχνά χτίζεται σταδιακά και ριζώνει βαθιά. Συνήθως, προέρχεται από εξωτερικά σχόλια ή κριτική που δεχτήκαμε στο παρελθόν και στη συνέχεια εσωτερικεύσαμε. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν τρόποι να μειώσουμε την ένταση αυτής της φωνής και, με τον καιρό, να μετατρέψουμε τις πιο σκληρές αφηγήσεις μας σε κάτι πιο θετικό.

Ο στόχος δεν είναι να εξαφανίσουμε τελείως την αρνητική αυτοομιλία, αλλά να μάθουμε να μιλάμε στον εαυτό μας με διαφορετικό τρόπο. «Η υπέρβαση της αρνητικής αυτοομιλίας απαιτεί επίγνωση, αυτοπαρατήρηση και εξάσκηση», εξηγεί ο Steven Floyd, ψυχοθεραπευτής με έδρα τη Νέα Υόρκη.

Ο Ronald Hoang προσθέτει: «Χρησιμοποιώντας στρατηγικές που καλλιεργούν έναν πιο θετικό εσωτερικό διάλογο, μπορούμε να δημιουργήσουμε μια πιο υγιή και υποστηρικτική σχέση με τον εαυτό μας. Κάθε μικρό βήμα συμβάλλει στην οικοδόμηση μιας ανθεκτικής νοοτροπίας, επιτρέποντάς μας να αντιμετωπίζουμε τις προκλήσεις με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και ευκολία».

Κάντε απογραφή της αρνητικής σας αυτοομιλίας

Το πρώτο βήμα για να αντιμετωπίσετε την αρνητική αυτοομιλία είναι να αρχίσετε να την παρατηρείτε και να δίνετε προσοχή στη συχνότητά της. «Συχνά, είμαστε τόσο απορροφημένοι στην αυτόματη επεξεργασία της καθημερινότητάς μας που δεν αντιλαμβανόμαστε καν το περιεχόμενο των σκέψεών μας», σημειώνει ο Nathan Baumann, PhD, κλινικός ψυχολόγος με έδρα το Ντένβερ, Κολοράντο.

Ο Δρ Baumann προτείνει να κρατάτε σημειώσεις κάθε φορά που συνειδητοποιείτε ότι βιώνετε αρνητική αυτοομιλία, ιδανικά σε ένα ημερολόγιο. Προς το παρόν, δεν χρειάζεται να αναλύσετε αυτές τις σκέψεις — απλώς καταγράψτε τις. Σκοπός είναι να αποκτήσετε καλύτερη εικόνα για το πώς μιλάτε στον εαυτό σας και να εντοπίσετε επαναλαμβανόμενα μοτίβα.

«Οι σκέψεις μας δημιουργούν τα συναισθήματά μας, και τα συναισθήματά μας καθοδηγούν τη συμπεριφορά μας. Είναι, λοιπόν, σημαντικό να παρέμβουμε πριν αυτός ο κύκλος ολοκληρωθεί», εξηγεί η Lauren Farina, MSW, LCSW, ψυχοθεραπεύτρια και ιδρύτρια του Invited Psychotherapy and Coaching. Ενθαρρύνει τους πελάτες της να προσέχουν πότε νιώθουν συναισθηματική δυσφορία και να γράφουν αμέσως τη σκέψη που προηγήθηκε. Αυτή η απλή πράξη αυτοπαρατήρησης μπορεί να είναι αρκετή για να αναγνωρίσουμε πόσο δυσπροσαρμοστική είναι μια σκέψη και να την «σταματήσουμε» πριν εξελιχθεί.

Όσο νωρίτερα αρχίσετε να παρακολουθείτε την αρνητική αυτοομιλία σας, τόσο πιο σύντομα θα μπορέσετε να προσαρμόσετε τον εσωτερικό σας διάλογο προς μια πιο θετική κατεύθυνση.

Προσπαθήστε να καταλάβετε από πού προέρχεται

Αφού αρχίσετε να παρακολουθείτε την αρνητική αυτοομιλία σας, γίνεται πιο εύκολο να τη δείτε συνολικά και αντικειμενικά. «Η αρνητική αυτοομιλία ευδοκιμεί όταν την αντιμετωπίζουμε ως γεγονός. Αντί γι’ αυτό, προσπαθήστε να την προσεγγίσετε με περιέργεια», προτείνει ο Floyd. «Η ψυχολογική ευελιξία —η ικανότητα να παρατηρείς τις σκέψεις σου χωρίς να προσκολλάσαι άκαμπτα σε αυτές— είναι θεμελιώδης για την ψυχική υγεία».

Η αρνητική αυτοομιλία συχνά ανήκει σε μία από δύο κατηγορίες: είτε περιστρέφεται γύρω από λάθη του παρελθόντος είτε αφορά ανησυχίες για αβέβαιες καταστάσεις του μέλλοντος. Ωστόσο, σχεδόν πάντα έχει τις ρίζες της σε εξωτερικές πηγές. «Όταν εξετάζετε βαθύτερα, συνήθως ανακαλύπτετε ότι η αρνητική αυτοομιλία προέρχεται από φωνές που ακούγαμε μεγαλώνοντας», εξηγεί ο Frank Anderson, MD, ψυχίατρος και ειδικός στα τραύματα με εκπαίδευση από το Χάρβαρντ. «Μπορεί να είναι σχόλια από την παιδική χαρά, το γήπεδο ή ακόμα και από έναν επικριτικό γονέα».

Όπως το σώμα μας χρησιμοποιεί δυσάρεστες αισθήσεις ή αναμνήσεις για να μας προστατεύσει από πιθανούς κινδύνους, έτσι και η αρνητική αυτοομιλία έχει μια παρόμοια λειτουργία. «Η αρνητική αυτοομιλία, θεωρητικά, προσπαθεί να μας προστατεύσει από αντιληπτούς κινδύνους», λέει ο Δρ Anderson. «Αυτός ο μηχανισμός αυτοάμυνας είναι κάτι που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν».

Μόλις κατανοήσετε ότι αυτές οι σκέψεις έχουν σκοπό να σας προστατέψουν, μπορείτε να αρχίσετε να αλλάζετε τη σχέση σας μαζί τους. «Όσο περισσότερο τις ακούτε και κατανοείτε την προέλευσή τους, τόσο πιο ήπιες και λιγότερο πιεστικές γίνονται», καταλήγει ο Δρ Anderson.

Βάλτε μια θετική στροφή στις σκέψεις σας

Ενώ η κατανόηση της προέλευσης και του σκοπού της αρνητικής αυτοομιλίας είναι σημαντική, η ενεργητική αντικατάσταση των αρνητικών σκέψεων με θετική ενίσχυση είναι ακόμα πιο αποτελεσματική. «Αυτή η πρακτική απαιτεί θάρρος και αφοσίωση, αλλά μακροπρόθεσμα λειτουργεί ως μέσο διακοπής της αρνητικής αυτοομιλίας και αναδιαμόρφωσης της αυτόματης διαδικασίας που έχουμε δημιουργήσει», αναφέρει ο Δρ Baumann.

Η οργανωσιακή ψυχολόγος Etty Burk, PhD, προτείνει να αντικαταστήσουμε απόλυτες δηλώσεις, όπως «Δεν μπορώ να κάνω τίποτα σωστά», με κάτι πιο ισορροπημένο, όπως «Αυτό δεν πήγε όπως το είχα σχεδιάσει, αλλά έχω ξεπεράσει μεγαλύτερες δυσκολίες». Στόχος δεν είναι να απορρίψουμε εντελώς τις αρνητικές σκέψεις, αλλά να τις μετριάσουμε. «Όταν το μυαλό σας παίζει το soundtrack “Είμαι αποτυχημένος”, κάντε μια παύση και ρωτήστε τον εαυτό σας: “Είναι αλήθεια αυτό;”», συμβουλεύει. «Η πιθανότητα είναι πως δεν είναι. Μια μικρή αλλαγή προοπτικής μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά».

Αντί να αντιδράτε διαρκώς στις αρνητικές σκέψεις, η κλινική ψυχολόγος Regina Lazarovich, PhD, συνιστά μια πιο προληπτική στρατηγική, γνωστή ως γνωστική αναδιάρθρωση. Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει την πρόβλεψη και αντιμετώπιση των αρνητικών μοτίβων σκέψης πριν εμφανιστούν.
Πώς να το κάνετε:

1. Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιό σας για να δημιουργήσετε μια λίστα με τις πιο κοινές αρνητικές σκέψεις σας.
2. Συγκρίνετέ τις με μια λίστα από κοινές γνωστικές παραμορφώσεις, όπως η σκέψη όλα ή τίποτα, η υπεργενίκευση, η καταστροφολογία και η ετικετοποίηση.
3. Εντοπίστε ποιες παραμορφώσεις επαναλαμβάνονται στις σκέψεις σας.
4. Αναδιατυπώστε κάθε αρνητική σκέψη με έναν πιο λογικό και χρήσιμο τρόπο.

Με αυτόν τον τρόπο, δεν εξουδετερώνετε μόνο τις αρνητικές σκέψεις, αλλά εκπαιδεύετε το μυαλό σας να προσεγγίζει τις προκλήσεις με μεγαλύτερη αισιοδοξία και σαφήνεια.
Συνέχισε να δουλεύεις σε αυτό

Το να αλλάξετε χρόνια αρνητικής αυτοομιλίας απαιτεί χρόνο, αλλά όχι μια ζωή.

Η πρώην σπρίντερ Natasha Hastings, κάτοχος δύο χρυσών ολυμπιακών μεταλλίων, είναι ζωντανό παράδειγμα ότι η δουλειά στην αυτοομιλία μπορεί να αποφέρει τεράστια αποτελέσματα. «Ήταν μια διαδικασία ανάκαμψης, τόσο για την προσωπική όσο και για την επαγγελματική μου ζωή – να αναγνωρίσω ότι μιλούσα αρνητικά στον εαυτό μου και να αρχίσω να αλλάζω αυτή τη γλώσσα», εξηγεί.

Η Hastings θυμάται έναν συγκεκριμένο αγώνα το 2013, με κρύο και βροχή. Όταν εστίασε αρχικά στο πώς οι άσχημες καιρικές συνθήκες θα μπορούσαν να επηρεάσουν την απόδοσή της, δεν ήταν αισιόδοξη. Ωστόσο, εφαρμόζοντας τις στρατηγικές της αυτοομιλίας, υπενθύμισε στον εαυτό της ότι όλοι οι αθλητές αγωνίζονταν υπό τις ίδιες συνθήκες. Επιβεβαίωσε μέσα της ότι ήταν άξια, ικανή και πρωταθλήτρια.

Τα αποτελέσματα ήταν άμεσα και εντυπωσιακά. «Αυτός ήταν ο καλύτερος αγώνας που είχα εδώ και πέντε ή έξι χρόνια», λέει η Hastings. Σήμερα, ως αδειούχος επαγγελματίας σύμβουλος στην ομάδα ψυχικής υγείας και απόδοσης του Πανεπιστημίου της Νότιας Καρολίνας, βοηθά άλλους να αναγνωρίσουν τη δύναμη της θετικής αυτοομιλίας. «Αυτός ο αγώνας έγινε το κλειδί για το υπόλοιπο της καριέρας μου. Κατάλαβα τη δύναμη της αυτοομιλίας και το πώς να την ελέγξω», αναφέρει.

Η Hastings επισημαίνει τη σημασία της συνέχειας: «Όπως ένας αθλητής κάνει καθημερινά φυσικές επαναλήψεις για να βελτιώσει τις δεξιότητές του, είναι εξίσου σημαντικό να κάνουμε ψυχικές επαναλήψεις—πρόβες για το πώς θέλουμε να μιλάμε στον εαυτό μας». Η σταθερή πρακτική, τόσο στη σωματική όσο και στη ψυχική προετοιμασία, είναι το μυστικό για την επιτυχία και την ενδυνάμωση.