Προβληματικός ύπνος; Μήπως να αλλάξετε τον τρόπο που το σκέφτεστε;

Οι ρυθμοί που βιώνουμε στη σύγχρονη ζωή μας μπορεί συχνά να μας επηρεάζουν ακόμα και τις ώρες ανάπαυσης και οι περισσότεροι να νιώθουμε έλλειψη ύπνου, αλλά τι θα γινόταν αν ένας καλός βραδινός ύπνος εξαρτιόταν από την ψυχική μας κατάσταση;

ΕΠΙΜΕΛΕΙΑ-ΜΕΤΑΦΡΑΣΗ

Πώς κοιμήθηκες χθες το βράδυ;

Αν στριφογυρίζατε ή κοιτάζατε το ρολόι, κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι πιθανό να αισθάνεστε εξοντωμένοι το πρωί. Αλλά αυτό το συναίσθημα μπορεί να μην οφείλεται μόνο στην ποσότητα, ή ίσως ακόμη και στην ποιότητα, του ύπνου σας – μπορεί επίσης να εξαρτάται από τη νοοτροπία σας. Γιατί αυτό που λέτε στον εαυτό σας την επόμενη μέρα για το πώς κοιμηθήκατε και για το πόσο σημαντικό είναι, μπορεί να κάνει τη διαφορά στο πώς αντιλαμβάνεστε την κούρασή σας

“Όλοι γνωρίζουν την ιδέα της ποιότητας ύπνου. Υποθέτουν ότι βασίζεται στην απόδοση του ύπνου των ανθρώπων κατά τη διάρκεια της νύχτας, ως κάτι που μπορείτε να μετρήσετε”, λέει η Nicole Tang, διευθύντρια του Warwick Sleep and Pain Lab στο Πανεπιστήμιο του Warwick. «Αλλά αυτό που συνέβη μετά, και αυτό που συνέβη λίγο πριν, θα μπορούσε επίσης να έχει επιρροή ».

Η δουλειά της ίδιας της Tang σε αυτόν τον τομέα είναι μέρος μιας αυξανόμενης έρευνας που υποδηλώνει ότι ο ύπνος όλη τη νύχτα δεν είναι το μόνο κλειδί για να αισθάνεστε αναζωογονημένοι το επόμενο πρωί. Η αντίληψή μας για τον ύπνο, η διάθεσή μας όταν αξιολογούμε πόσο κουρασμένοι είμαστε και τι κάνουμε εκείνη την ώρα μπορούν όλα να κάνουν τη διαφορά, λένε η Tang και οι συνεργάτες της.

Η ιδέα ότι η νοοτροπία επηρεάζει άμεσα τον ύπνο μας δεν είναι καινούργια. Δεκαετίες έρευνας συμφωνούν σε μεγάλο βαθμό ότι, στην πραγματικότητα, οι ψυχολογικές διεργασίες είναι πιθανώς ο κύριος μοχλός πίσω από την αϋπνία : ο ύπνος μας διαταράσσεται όταν βρισκόμαστε σε υψηλή κατάσταση ψυχολογικής διέγερσης, η οποία συχνά προκύπτει από τις σκέψεις, τις πεποιθήσεις μας και τον τρόπο που εστιάζουμε την προσοχή μας.

• Ωστόσο, πολλοί από εμάς υποθέτουμε ότι, αν νιώθουμε κουρασμένοι, είναι επειδή κοιμηθήκαμε άσχημα – γυρίζοντας και γυρίζοντας όλη τη νύχτα, ανίκανοι να πέσουμε στον αναζωογονητικό ύπνο που όλοι ελπίζουμε.

Για δεκαετίες, ωστόσο, ένα φαινόμενο που συχνά αποκαλείται «παράδοξη αϋπνία» έχει προβληματίσει τους επιστήμονες . Εδώ οι άνθρωποι πιστεύουν ότι είχαν μια κακή νύχτα ύπνου, αισθάνονται κουρασμένοι – και όμως όταν ο ύπνος τους μετράται αντικειμενικά, όπως με την πολυυπνογραφία , είναι εντός του φυσιολογικού εύρους. Αυτή η κατάσταση μπορεί να είναι πιο συνηθισμένη από ό,τι πιστεύουν οι περισσότεροι. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι θα μπορούσε να εφαρμοστεί στην πλειονότητα των περιπτώσεων αϋπνίας. Μια συστηματική ανασκόπηση μελετών προσδιόρισε τα ευρήματα σχετικά με τον επιπολασμό μεταξύ των ασθενών με αϋπνία ως κυμαινόμενα από 8% έως 66% .

Για να είμαστε σαφείς, η αϋπνία και οι πιθανοί κίνδυνοι της είναι πολύ πραγματικοί. Και κανείς δεν θα υποστήριζε ότι, εάν νιώθετε συνεχώς κουρασμένοι, δεν πρέπει να κάνετε ό,τι αλλαγές μπορείτε στον ύπνο σας. Αλλά η ιδέα για το πώς βλέπουμε τον κακό βραδινό ύπνο θα μπορούσε να αλλάξει το πόσο κουρασμένοι νιώθουμε είναι μια ενδιαφέρουσα και δυνητικά ενδυναμωτική σκέψη. Στην καλύτερη περίπτωση; Σημαίνει ότι μπορεί να είστε σε θέση να αισθάνεστε πιο δραστήριοι περισσότερες ώρες χωρίς να κλείνουν τα μάτια σας. 

Το πρόβλημα του ταραγμένου υπνου

Αυτή η προσέγγιση μπορεί να έρχεται σε αντίθεση με αυτό που μας λένε συχνά για τον ύπνο: δηλαδή, ότι η σταθερή καταγραφή ενός συγκεκριμένου αριθμού ωρών, συνεχόμενου ύπνου είναι απολύτως κρίσιμη για την ευημερία .

Στην πραγματικότητα, λένε οι ειδικοί, η ακριβής σχέση μεταξύ της διάρκειας του ύπνου και της μακροπρόθεσμης υγείας μας παραμένει ασαφής. Η έρευνα τείνει να είναι μικτή και ακόμη και όταν βρεθεί μια σύνδεση, οι μελέτες υπογραμμίζουν γενικά τις συσχετίσεις μεταξύ ύπνου και υγείας, παρά τις αιτίες . Με άλλα λόγια, η έλλειψη ύπνου μπορεί να είναι η αιτία του προβλήματος ή μπορεί να οφείλεται σε ένα υποκείμενο πρόβλημα που εμποδίζει κάποιον να κοιμάται καλά – τα άτομα με αναπνευστικά προβλήματα, για παράδειγμα, συχνά υποφέρουν από κακό ύπνο.

«Προβληματίζουμε τον ύπνο μας», λέει ο David Samson, εξελικτικός ανθρωπολόγος και διευθυντής του Sleep and Human Evolution Lab στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο, καθώς και συγγραφέας του βιβλίου The Sleepless Ape: Η περίεργη και απροσδόκητη ιστορία του πώς Ο κοινωνικός ύπνος μας έκανε ανθρώπους. Χρησιμοποιώντας αντικειμενικά μέτρα όπως η ακτινογραφία, η οποία παρακολουθεί τους κύκλους δραστηριότητας και ανάπαυσης, ο ίδιος και άλλοι ερευνητές βρήκαν ότι οι άνθρωποι από κοινωνίες που ακόμα κυνηγούν για την τροφή τους, συνήθως κοιμούνται μεταξύ 5,7 και 7,1 ώρες τη νύχτα – στο χαμηλότερο άκρο της κλίμακας σε σύγκριση με τους εργαζόμενους στη βιομηχανία. Ο ύπνος τους είναι επίσης πιο ταραγμένος.

Από δύο ομάδες που εξέτασε, στη Ναμίμπια και τη Βολιβία, λιγότερο από το 3% των τροφοσυλλεκτών είπαν ότι είχαν πρόβλημα να πέσουν να κοιμηθούν έστω και λίγο το μεσημέρι.

“Όταν τους ρωτάω “Είναι χαρούμενοι για τον ύπνο τους; Είναι ικανοποιημένοι με τον ύπνο τους; Είναι εντάξει ο ύπνος;” – όπως κι αν προσπαθήσετε να πετύχετε αυτή την ερώτηση – 9,5 στους 10 λένε, «Ναι, μου αρέσει ο ύπνος μου», λέει ο Samson. «Ωστόσο, γνωρίζουμε, ποσοτικά, ότι αυτοί οι τροφοσυλλέκτες σε αυτές τις κοινωνίες μικρής κλίμακας κοιμούνται λιγότερο από εκείνους στον οικονομικά ανεπτυγμένο κόσμο.

«Έχουμε αυτή την αφήγηση στη Δύση [ότι] οι άνθρωποι δεν είχαν ποτέ μεγαλύτερη έλλειψη ύπνου», προσθέτει. Βλακείες, λέει.
Η υπερβολική εστίαση στον ύπνο δεν κάνει απλώς πιο δύσκολο το κλείσιμο των ματιών – μπορεί επίσης να σημαίνει ότι αισθάνεστε πιο κουρασμένοι την επόμενη μέρα

Ο Samson είναι ένας από έναν αυξανόμενο αριθμό ερευνητών που ωθούνται ενάντια στην ιδέα των καθολικών «κανόνων» για το πόσο ακριβώς πρέπει να κοιμόμαστε όλοι. Σε ένα πρόσφατο ακαδημαϊκό άρθρο , για παράδειγμα, ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Όσλο αμφισβήτησαν την ιδέα ότι βιώνουμε μια «επιδημία αϋπνίας». Επισημαίνουν ότι τα εργαστηριακά πειράματα – τα οποία έχουν προκαλέσει την ανησυχία ότι ο κακός ύπνος εμποδίζει την υγεία – είναι πολύ διαφορετικά από τα ευρήματα στην πραγματικότητα.

«Η ανάγκη ύπνου θα πρέπει να θεωρείται δυναμική, με δυνατότητα προσαρμογής ανάλογα με τις περιβαλλοντικές συνθήκες», γράφουν οι ερευνητές. “Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει η βέλτιστη ποσότητα ύπνου για ένα άτομο σε καταστάσεις και ώρες. Αντίθετα, ο ύπνος είναι μια διαπραγματεύσιμη ποσότητα που επηρεάζεται από περιβαλλοντικούς, πολιτιστικούς, ψυχολογικούς και φυσιολογικούς παράγοντες, οι οποίοι πρέπει να εξισορροπούνται με τις ανάγκες και ευκαιρίες για διάφορες συμπεριφορές».

Η αγωνία του ύπνου

Το να πιστεύει κανείς ότι υπάρχει μόνο ένας «σωστός» τρόπος ύπνου δεν είναι απλώς, μέχρι στιγμής, αβάσιμος – μπορεί επίσης να γυρνάει και μπούμερανγκ.

Τα άτομα με αϋπνία τείνουν να έχουν άκαμπτες πεποιθήσεις σχετικά με τον ύπνο (για παράδειγμα: «Αν δεν έχω επτά ώρες, θα νιώθω απαίσια αύριο») και συχνά νιώθουν ιδιαίτερα φόβο για έναν κακό ύπνο. Είναι επίσης πιο προσεκτικοί σε συνήθειες που σχετίζονται με τον ύπνο , όπως η παρακολούθηση του ρολογιού. Όλες αυτές οι σκέψεις μπορούν να αυξήσουν τη διέγερση και το άγχος τη νύχτα , κάνοντας τον ύπνο πιο δύσκολο να επιτευχθεί. Αλλά μπορούν να κάνουν τη διαφορά ακόμη και την επόμενη μέρα, σημειώνει η Tang. Όταν αυτοί οι άνθρωποι συνειδητοποιούν πόσο κοιμήθηκαν την επόμενη μέρα, μπορεί να επιδεινωθεί η αίσθηση ότι κοιμούνται άσχημα – όχι μόνο να τους κάνει να νιώθουν πιο κουρασμένοι, αλλά και να ανησυχούν περισσότερο για τον ύπνο εκείνο το βράδυ, συνεχίζοντας έναν «φαύλο κύκλο».

Συχνά, ωστόσο, αυτές οι πεποιθήσεις δεν βασίζονται στην πραγματικότητα. Όσοι πάσχουν από αϋπνία τείνουν να πιστεύουν ότι χρειάζονται περισσότερο ύπνο από ό,τι είναι ρεαλιστικά απαραίτητο και να υπερεκτιμούν τον αντίκτυπο ενός κακού ύπνου στη λειτουργία τους.

Ως αποτέλεσμα, οι παραδοσιακές θεραπείες για την αϋπνία έχουν την τάση να επικεντρώνονται σε γνωστικές-συμπεριφορικές στρατηγικές για να μετατοπίσουν αυτές τις σκέψεις και να μειώσουν τη διέγερση, όπως η εξάσκηση της μυϊκής χαλάρωσης.

Αυτή η προσέγγιση μπορεί να βοηθήσει και άλλους που παλεύουν με διαταραχές ύπνου, όπως οι νέοι γονείς, λέει η Pamela Douglas, μια Αυστραλιανή γενική ιατρός, ερευνήτρια ύπνου και ιδρύτρια της παρέμβασης ύπνου Possums , μια προσέγγιση για τον ύπνο γονέων-παιδιών που έχει υιοθετηθεί από επαγγελματίες υγείας. Επισημαίνει ότι οι περισσότερες οδηγίες για τον ύπνο για τους νέους γονείς δίνουν έμφαση στην παρακολούθηση της διάρκειας του ύπνου και των νυχτερινών ξυπνημάτων. «Στην πραγματικότητα, δεν θέλουμε να κοιτάμε το ρολόι ή να μετράμε ώρες», λέει.

Πέρα από τις ιδιαίτερες πεποιθήσεις που έχουμε για τον ύπνο, το πρόβλημα είναι πόσο δεμένοι είμαστε μαζί τους, λέει ο Jason Ong, ένας μακροχρόνιος ερευνητής ύπνου στο Πανεπιστήμιο Northwestern, ο οποίος είναι τώρα διευθυντής συμπεριφορικής ιατρικής ύπνου στην εταιρεία διαγνωστικών ύπνου Nox Health στην Ατλάντα των Η.Π.Α. .
“Για τα άτομα με αϋπνία, δεν είναι μόνο το γεγονός ότι σκέφτονται πράγματα όπως: “Χρειάζομαι οκτώ ώρες ύπνου ή δεν πρόκειται να λειτουργήσω την επόμενη μέρα”. Είναι ο βαθμός στον οποίο προσκολλώνται σε αυτό”, είπε. λέει. Η έρευνά της επικεντρώθηκε στη χρήση μιας προσέγγισης βασισμένης στη συνείδηση ​​που ενθαρρύνει την απόσπαση από αυτές τις σκέψεις .

Την επόμενη μέρα

Η υπερβολική εστίαση στον ύπνο δεν δυσκολεύει απλώς το κλείσιμο των ματιών. Μπορεί επίσης να σημαίνει ότι νιώθουμε πιο κουρασμένοι την επόμενη μέρα – ακόμα κι αν κοιμηθήκαμε καλά.

Ο Ong θυμάται έναν ασθενή που επέμενε ότι χρειαζόταν έξι ώρες για να λειτουργήσει. Όταν ο Ονγκ επεσήμανε μια μέρα στο ημερολόγιο ύπνου του είχε καταγράψει πέντε, ο ασθενής του είπε ότι δεν το κατάλαβε. Μόνο αργότερα, στο τέλος μιας προπόνησης στο γυμναστήριο, συνειδητοποίησε ότι είχε κοιμηθεί 5,5 ώρες, όχι 6,5. Μετά ένιωσε εξαντλημένος.
«Είπα: «Απλώς η γνώση ότι κοιμήθηκες μία ώρα ή λιγότερο άλλαξε το πώς ένιωθες την υπόλοιπη μέρα;», λέει ο Ong. «Είναι πραγματικά σημαντικό πόσο κοιμηθήκατε ή πόσο πολύ νομίζετε ότι κοιμηθήκατε ;»

Αυτό μπορεί επίσης να σημαίνει ότι η ταχεία άνοδος των συσκευών παρακολούθησης ύπνου θα μπορούσε να αποτύχει, προειδοποιούν ερευνητές, συμπεριλαμβανομένων των Tang και Samson. Ας πούμε ότι ξυπνάμε νιώθοντας καλά, αλλά το έξυπνο ρολόι μας μάς λέει ότι κοιμηθήκαμε πιο φτωχά από τον μέσο όρο: μπορεί τώρα να νιώθουμε πιο κουρασμένοι από ό,τι αν δεν είχαμε αυτές τις πληροφορίες.

Κάποιες έρευνες το επιβεβαιώνουν. Σε μια μελέτη, για παράδειγμα, τα άτομα με αϋπνία έλαβαν σχόλια που οι ερευνητές τους είπαν ότι προέρχονται από δεδομένα ύπνου σε ένα έξυπνο ρολόι. Εν αγνοία των συμμετεχόντων, τα σχόλια ήταν ψεύτικα. Στους μισούς είπαν ότι είχαν κοιμηθεί άσχημα, στους μισούς ότι είχαν κοιμηθεί καλά. Όταν ανέφεραν αργότερα μέσα στην ημέρα, η ομάδα στην οποία είπαν ότι είχαν κοιμηθεί άσχημα είπε ότι ένιωθε πιο κουρασμένη, λιγότερο σε εγρήγορση και είχε χειρότερη διάθεση από την ομάδα στην οποία είπαν ότι είχαν κοιμηθεί καλά.

Είναι φυσικό να ξυπνάμε κατά τη διάρκεια της νύχτας

Το να νιώθουμε καλά με τον ύπνο μας – ακόμα κι αν δεν ήταν αντικειμενικά υπέροχο – δεν επηρεάζει μόνο το πόσο κουρασμένοι νιώθουμε. Μπορεί ακόμη και να επηρεάσει το πόσο καλά αποδίδουμε. Σε μια μικρή πρόσφατη μελέτη, οι συμμετέχοντες σε ένα εργαστήριο ξύπνησαν μετά από πέντε ή οκτώ ώρες ύπνου, δύο νύχτες στη σειρά. Αλλά τα ρολόγια τους ήταν ρυθμισμένα για να τους κάνουν να σκέφτονται το αντίθετο: όσοι κοιμόντουσαν πέντε ώρες νόμιζαν ότι είχαν κοιμηθεί οκτώ και το αντίστροφο.

Όταν δοκιμάστηκαν, οι συμμετέχοντες που κοιμόντουσαν πέντε ώρες και νόμιζαν ότι είχαν κοιμηθεί οκτώ είχαν ταχύτερους χρόνους αντίδρασης από αυτούς που κοιμόντουσαν πέντε αλλά τους είπαν την αλήθεια. Αυτοί που κοιμόντουσαν οκτώ ώρες, αλλά νόμιζαν ότι κοιμόντουσαν πέντε; Είχαν πιο αργούς χρόνους αντίδρασης από εκείνους που είχαν κοιμηθεί πραγματικά οκτώ και τους είπαν.

Το πώς νιώθουμε για μια νύχτα ύπνου ποικίλλει επίσης κατά τη διάρκεια της ημέρας. «Ο τρόπος που σκεφτόμαστε για τον ύπνο μας μπορεί να αλλάξει, ακόμη και μετά την περίοδο του ύπνου», λέει η Tang. Σε μια μελέτη που συνέταξε η ίδια, οι συμμετέχοντες ερωτήθηκαν πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας πώς κοιμόντουσαν το προηγούμενο βράδυ. Αυτή η περίοδος ύπνου δεν άλλαξε – ήταν στο παρελθόν – αλλά οι βαθμολογίες τους για αυτήν άλλαξαν. Συγκεκριμένα, αν έκαναν κάτι που τους άρεσε ή σωματική δραστηριότητα, ξαφνικά είχαν μια πιο θετική αντίληψη για το πώς είχαν κοιμηθεί το προηγούμενο βράδυ.

Η σημασία της νοοτροπίας δεν σημαίνει ότι πρέπει να υιοθετήσουμε «τοξική θετικότητα», προειδοποιούν οι ερευνητές. «Δεν προσπαθούμε να πείσουμε τους ανθρώπους να δίνουν στον εαυτό τους «ψευδείς ειδήσεις»», λέει η Tang. «Αλλά το θέμα είναι να μπορώ να έχω αυτή την κατανόηση, αυτή την απόχρωση, ότι ακόμα κι αν δεν κοιμάμαι πολύ καλά το βράδυ… μπορώ ακόμα να κάνω πράγματα που μου αρέσουν».

Συμβουλές ύπνου

Συμπερασματικά, αν δυσκολεύεστε με κακό ύπνο, τι μπορείτε να κάνετε; Ισχύουν όλες οι συνήθεις συμβουλές, λένε οι ειδικοί – για παράδειγμα, η καλή υγιεινή του ύπνου, η οποία συνήθως περιλαμβάνει στρατηγικές όπως η αποφυγή του αλκοόλ και της καφεΐνης και η διατήρηση μιας τακτικής ώρας για ύπνο  .

Αλλά πέρα ​​από αυτό, προσπαθήστε να υιοθετήσετε μια λιγότερο ασπρόμαυρη προσέγγιση στον ύπνο. Μπορεί να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας στιγμές που δεν κοιμηθήκατε τέλεια αλλά παρόλα αυτά είχατε μια καλή μέρα, για παράδειγμα. Η υιοθέτηση μιας νοοτροπίας αρχαρίων μπορεί επίσης να βοηθήσει: να μην υποθέσουμε ότι, επειδή είχατε στο παρελθόν μια κακή μέρα μετά από έναν κακό ύπνο, αυτό θα συμβαίνει πάντα. Ερευνητές όπως οι Tang, Douglas και Ong συμβουλεύουν επίσης να μην αφήνετε μια κακή νύχτα να διαταράσσει τη ζωή σας περισσότερο από όσο χρειάζεται, ακυρώνοντας, ας πούμε, σχέδια. 

Η έρευνα της Tang προτείνει επίσης ότι η εστίαση σε πράγματα που ενισχύουν τη διάθεσή σας το πρωί θα μπορούσε επίσης να συμβάλει σημαντικά στη βελτίωση της αξιολόγησής σας για τον τρόπο που κοιμηθήκατε .

Η κατανόηση περισσότερων για το πώς λειτουργεί πραγματικά ο ύπνος μπορεί επίσης να βοηθήσει, λέει η Tang. Γνωρίζοντας ότι είναι φυσικό να ξυπνάμε αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας, μπορεί να κάνει αυτά τα ξυπνήματα να τα αισθανόμαστε λιγότερο σημαντικά.

«Δεν λέω ότι ο ύπνος δεν είναι σημαντικός για τη συνολική σωματική και ψυχική υγεία», λέει η Tang. “Αλλά υπάρχει μια κουλτούρα όπου, όταν οι άνθρωποι μιλούν πολύ για τη διάρκεια του ύπνου, έχουν ξεχάσει το γεγονός ότι υπάρχουν τόσες πολλές ατομικές διαφορές και τόσες πολλές περιστασιακές πτυχές. Και αυτό προκαλεί πολλές μη ρεαλιστικές προσδοκίες και ενοχές και απογοήτευση για πολύ κόσμο».

Στην πραγματικότητα, μάλλον σας μας κάνει να νιώθουμε πιο κουρασμένοι. Πόσο κουραστικό.