Οδηγός: Επτά τρόποι για να βελτιώσετε τον ύπνο σας-Προσοχή στον κίνδυνο μικροΰπνων

Για να γιορτάσουμε την παγκόσμια ημέρα ύπνου, εδώ είναι ο επιστημονικά τεκμηριωμένος οδηγός μας για να απολαμβάνετε τον καλύτερο ύπνο – από την προσαρμογή του ύπνου στις εποχές έως την άντληση έμπνευσης από το παρελθόν. Είναι ένα τυπικό πρωινό μιας εργάσιμης ημέρας και μόλις αρχίζετε να ξυπνάτε στο κρεβάτι. Το φως διαπερνά τις κουρτίνες, ενώ τα πολλά τιτιβίσματα και κραξίματα των πουλιών υποδηλώνουν ότι μάλλον ήρθε η ώρα να σηκωθείτε… αλλά σίγουρα αυτό δεν μπορεί να είναι σωστό, έτσι; Και τότε έρχεται το γνώριμο συναίσθημα τρόμου, καθώς θυμάστε μια νύχτα γεμάτη ανήσυχο, χαμηλής ποιότητας ύπνο.

Σε όλο τον κόσμο, οι άνθρωποι παλεύουν με την έλλειψη ύπνου. Μόνο στις ΗΠΑ, εκτιμάται ότι μεταξύ 50 και 70 εκατομμυρίων ανθρώπων υποφέρουν από αυτήν την κατάσταση, ενώ σε παγκόσμιο επίπεδο έχει χαρακτηριστεί ακόμη και ως επιδημία. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές απλές προσαρμογές – τόσο ψυχολογικές όσο και σωματικές – που μπορεί να συμβάλουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας.

Ακολουθεί ο οδηγός του BBC για έναν απολαυστικό, ξεκούραστο ύπνο, εμπνευσμένος από τις πιο πρόσφατες επιστημονικές έρευνες και κάποια ξεχασμένα ιστορικά κόλπα.

Ύπνος σε δύο φάσεις

Στη σημερινή εποχή, όταν κάποιος ξυπνά στη μέση της νύχτας, συχνά πανικοβάλλεται – εξάλλου, υπάρχει η πεποίθηση ότι πρέπει να κοιμόμαστε συνεχόμενα για οκτώ ώρες. Όμως, αυτό δεν ίσχυε πάντα. Για χιλιετίες, οι άνθρωποι είχαν έναν σύντομο πρώτο ύπνο – και μετά ξυπνούσαν.

Αυτά τα μικρά διαλείμματα ύπνου γεμίζονταν με μια ατελείωτη ποικιλία δραστηριοτήτων, από δουλειές του σπιτιού μέχρι νυχτερινές κουβέντες (και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμα και εγκλήματα). Στη συνέχεια, μετά από μερικές ώρες, επέστρεφαν στο κρεβάτι και κοιμόντουσαν μέχρι το πρωί.

Αυτή είναι η ξεχασμένη αρχαία πρακτική του «διμερούς ύπνου» (“two sleeps”). Τη δεκαετία του 1990, ο Roger Ekirch, διακεκριμένος καθηγητής ιστορίας στο Virginia Tech, επανέφερε την ύπαρξή της στο προσκήνιο. Πιστεύει ότι η κατανόηση της ιστορικής της διάδοσης μπορεί να βοηθήσει όσους υποφέρουν από αϋπνία σήμερα, μειώνοντας το άγχος τους σχετικά με το νυχτερινό ξύπνημα.

Προσαρμόστε τον ύπνο σας ανάλογα με τις εποχές

Καθώς μπήκε η άνοιξη, μπορεί να παρατηρήσετε ότι χρειάζεστε λιγότερο ύπνο και ότι ξυπνάτε πιο εύκολα το πρωί. Έρευνες δείχνουν ότι κατά τους σκοτεινούς, ψυχρούς μήνες του χειμώνα, ο οργανισμός μας χρειάζεται περισσότερο ύπνο σε σύγκριση με το καλοκαίρι.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι άνθρωποι βιώνουν εποχικό ύπνο. Σύμφωνα με μια γερμανική μελέτη, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν μεγαλύτερη διάρκεια τόσο του ύπνου REM όσο και του βαθύ ύπνου τον Δεκέμβριο σε σχέση με τον Ιούνιο. Ο ύπνος REM είναι το πιο ενεργό στάδιο του ύπνου, κατά το οποίο ονειρευόμαστε και ο καρδιακός μας ρυθμός αυξάνεται. Αντίθετα, ο βαθύς ύπνος είναι η φάση κατά την οποία το σώμα επιδιορθώνει τους μυς και τους ιστούς και παίζει καθοριστικό ρόλο στην εδραίωση της μακροχρόνιας μνήμης.

Δοκιμάστε έναν σύντομο υπνάκο

Σε πολλές χώρες, ένας μικρός υπνάκος είναι καθημερινή συνήθεια, και οι έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να ωφελήσει την υγεία μας. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2023, ο τακτικός μεσημεριανός ύπνος βοηθά στη διατήρηση της ενεργητικότητας του εγκεφάλου για περισσότερο χρόνο, καθυστερώντας τη γήρανσή του από τρία έως έξι χρόνια. Η μείωση της ενέργειας του εγκεφάλου έχει συνδεθεί με ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ και η αγγειακή άνοια.

Υπάρχουν επίσης βραχυπρόθεσμα οφέλη. Οι σύντομοι ύπνοι, διάρκειας έως 15 λεπτών, μπορούν να βελτιώσουν άμεσα την πνευματική μας απόδοση, με τα αποτελέσματα να διαρκούν έως και τρεις ώρες μετά το ξύπνημα. Το κλειδί για έναν αποδοτικό «υπνάκο ενέργειας» είναι να τον κρατάμε σύντομο (καθώς μετά τα 20 λεπτά αρχίζουμε να μπαίνουμε σε βαθύ ύπνο) και να τον προγραμματίζουμε το απόγευμα, ώστε να μην επηρεάζει τον νυχτερινό μας ύπνο.

Προσοχή στον κίνδυνο των μικροΰπνων

Όμως, δεν είναι όλοι οι υπνάκοι ωφέλιμοι. Κάποιοι διαρκούν μόλις μερικά δευτερόλεπτα, και αυτοί οι μικροΰπνοι μπορεί να προκαλέσουν σοβαρό κίνδυνο, ιδιαίτερα αν συμβούν κατά την οδήγηση. Ανάλυση υλικού από κάμερες ταμπλό σε 52 οδηγούς μιας εταιρείας φορτηγών στην Ιαπωνία έδειξε ότι τα τρία τέταρτα αυτών εμφάνιζαν σημάδια μικροΰπνου πριν εμπλακούν σε σύγκρουση.

Οι μικροΰπνοι είναι πιο συχνοί σε άτομα που πάσχουν από ναρκοληψία ή που δεν κοιμούνται αρκετά τη νύχτα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα που κοιμόντουσαν μόλις έξι ώρες τη νύχτα για 14 συνεχόμενες ημέρες παρουσίασαν τον ίδιο αριθμό μικροΰπνων με εκείνους που είχαν μείνει ξύπνιοι ολόκληρη τη νύχτα.

Εάν βιώνετε συχνά μικροΰπνους, πιθανότατα αυτό αποτελεί ένδειξη ότι δεν κοιμάστε αρκετά συνολικά.

Φτιάξτε ατμόσφαιρα και αγκαλιαστείτε

Καθώς στρώνουμε το κρεβάτι μας για τη νύχτα – ιδιαίτερα αν το μόνο που έχουμε είναι ένα καλό podcast – ίσως αναρωτηθούμε γιατί έχει τόσο κρύο κάτω από τα καλύμματα ή γιατί αισθανόμαστε μοναξιά στο κρεβάτι.

Ιστορικά, το να έχεις το δικό σου κρεβάτι ήταν εξαιρετικά ασυνήθιστο. Είτε το θέλαμε είτε όχι, οι περισσότεροι άνθρωποι έπρεπε να μοιράζονται το κρεβάτι – και όχι μόνο με τα αδέλφια τους στην παιδική ηλικία ή με το σύντροφό τους ως παντρεμένοι. Μέχρι τον 19ο αιώνα, η πλειοψηφία των ανθρώπων κοιμόταν συλλογικά, συνηθίζοντας να κοιμούνται δίπλα σε φίλους, συναδέλφους και ακόμη και αγνώστους. Ένας καλός σύντροφος στο κρεβάτι πρόσφερε ζεστασιά και συζήτηση μέχρι τις πρώτες πρωινές ώρες – αν και ίσως έπρεπε να αγνοήσεις την πρωινή τους αναπνοή και τη συνεισφορά τους σε ένα κρεβάτι γεμάτο παρασιτικά έντομα.

Στόχος η ποιότητα και όχι η ποσότητα

Το πόσο ύπνο χρειαζόμαστε μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, με τις περισσότερες συστάσεις να κυμαίνονται από επτά έως εννέα ώρες. Όμως, η ποσότητα του ύπνου που κοιμόμαστε είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης. Η ποιότητα έχει σημασία το ίδιο, αν όχι περισσότερο.

Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε βιώσει την αίσθηση ότι δεν ξεκουραστήκαμε αρκετά μετά από μια νύχτα αναταραχής και στριφογυρίσματος. Αυτό συμβαίνει εν μέρει επειδή, όταν κοιμόμαστε, ο εγκέφαλός μας γεμίζει με εγκεφαλονωτιαίο υγρό για να απομακρύνει τα συσσωρευμένα απόβλητα και τις τοξίνες. Αυτό το σύστημα απομάκρυνσης αποβλήτων ονομάζεται γλυμφικό σύστημα και λειτουργεί καλύτερα όταν γίνεται την ίδια ώρα κάθε μέρα.

Αυτό σημαίνει ότι το πότε κοιμόμαστε είναι επίσης σημαντικό. Αν συγχρονίσουμε τον ύπνο μας με τους φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς μας – το 24ωρο εσωτερικό ρολόι του εγκεφάλου που ρυθμίζει τον κύκλο εγρήγορσης και υπνηλίας – επιτυγχάνουμε την καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Να είμαστε ευγνώμονες για τα σύγχρονα κρεβάτια

Σήμερα, οι περισσότεροι άνθρωποι στον δυτικό κόσμο είναι αρκετά τυχεροί ώστε να ξυπνούν σε ένα μαλακό κρεβάτι, ίσως με στρώμα ελατηρίων ή αφρό μνήμης. Ωστόσο, τα πράγματα δεν ήταν πάντα τόσο άνετα.

Στην μεσαιωνική εποχή, πολλοί άνθρωποι άνοιγαν τα μάτια τους κάθε πρωί σε αποπνικτική ατμόσφαιρα και σκοτάδι – τις συνθήκες μέσα σε ένα «κρεβάτι-κουτί». Αυτά τα δημοφιλή υπνοδωμάτια σε σχήμα ντουλαπιού ήταν εντελώς κλειστά και βοηθούσαν να παραμένουν ζεστοί οι άνθρωποι τη νύχτα, αν και μερικές φορές δεν ήταν μεγαλύτερα από μια ντουλάπα. Αργότερα, εμφανίστηκε το στρώμα «tick», μια σακούλα γεμάτη φτηνά υλικά όπως άχυρο ή φύλλα. Δυστυχώς, ήταν επίσης η ιδανική κρυψώνα για τσιμπούρια, ψύλλους και σκόρους.

Αλλά οι πραγματικοί εφευρέτες μιας κακής νύχτας ύπνου θα μπορούσαν να θεωρηθούν οι Βικτωριανοί, που δημιούργησαν μια ποικιλία από δυσάρεστες λύσεις για τους άστεγους, από σειρές κρεβατιών σε σχήμα φέρετρου μέχρι σκοινί για να κρεμαστεί κάποιος και να ξεκουραστεί.

Έτσι, βρείτε κάποιον σύντροφο για το κρεβάτι, επιτρέψτε στον εαυτό σας να κοιμηθείτε περισσότερο τον χειμώνα, και αν ξυπνήσετε κάποιες φορές μέσα στη νύχτα, θεωρήστε τον εαυτό σας έναν σύγχρονο πρωτοπόρο της χαμένης αρχαίας συνήθειας του διφασικού ύπνου. Δεν μπορούμε ακόμα να υποσχεθούμε ότι θα πεταχτείτε από το κρεβάτι ένα πρωί Δευτέρας, αλλά είναι μια αρχή.

Γνωρίστε τη Sophia: Μιλά στο libre η Ανδριανή Μανέττα για το AI ρομπότ-επανάσταση στην Ελλάδα