Το απλό τεστ που αποκαλύπτει πώς γερνάτε

Το τεστ sit-to-stand διαρκεί μόλις 30 δευτερόλεπτα για να ολοκληρωθεί, αλλά τα αποτελέσματά του μπορούν να παρέχουν βαθιές γνώσεις για την υγεία σας. Το να σηκωθείτε από μια καρέκλα μπορεί να φαίνεται πολύ… ασήμαντο για να το προσέξετε, αλλά η ικανότητά σας να το κάνετε αυτό αποκαλύπτει πραγματικά πολλά για την υγεία σας.

Για να το εκτιμήσουν αυτό, οι γιατροί χρησιμοποιούν το sit-to-stand test (STS), το οποίο μετρά πόσες φορές μπορείτε να σηκωθείτε σε όρθια θέση από το καθισμένο μέσα σε 30 δευτερόλεπτα. Εκτελείται συνήθως σε χειρουργεία γενικού ιατρού ή σε κοινοτικές ρυθμίσεις κατά τον έλεγχο για προβλήματα υγείας μεταξύ ηλικιωμένων, αλλά μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί εύκολα στο σπίτι.

«Είναι ένα πραγματικά χρήσιμο τεστ, γιατί μας λέει τόσα πολλά για το πόσο καλά λειτουργούν οι άνθρωποι», λέει ο Jugdeep Dhesi, σύμβουλος γηριατρός στο Guy’s and St Thomas’ NHS Foundation Trust στο Λονδίνο και καθηγητής γηριατρικής ιατρικής στο Kings College του Λονδίνου, στο Ηνωμένο Βασίλειο. “Μας λέει για τη δύναμή τους, την ισορροπία και την ευελιξία τους. Γνωρίζουμε ότι υπάρχουν κάποιες μελέτες που υποδεικνύουν ότι μπορεί να βοηθήσει στο να ενημερώσουμε εάν οι άνθρωποι κινδυνεύουν από πτώσεις, καρδιαγγειακά προβλήματα ή ακόμη και σε υψηλότερο κίνδυνο να πεθάνουν.”

Το μόνο που χρειάζεστε για να κάνετε το τεστ στο σπίτι είναι μια καρέκλα με ίσια πλάτη και χωρίς στηρίγματα στα χέρια, και ένα χρονόμετρο ή χρονόμετρο (τα περισσότερα σύγχρονα τηλέφωνα έχουν αυτήν τη λειτουργία).

Για να κάνετε τη δοκιμή, απλά καθίστε στη μέση της καρέκλας, σταυρώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε και τα δύο σας χέρια σε αντίθετους ώμους. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια με τα πόδια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πατήστε το κουμπί έναρξης του χρονόμετρου σας και σηκωθείτε σε πλήρη όρθια θέση πριν καθίσετε ξανά. Επαναλάβετε αυτό για 30 δευτερόλεπτα, μετρώντας πόσες φορές μπορείτε να φτάσετε σε πλήρη όρθια θέση.

Ενώ το τεστ χρησιμοποιείται κυρίως σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας άνω των 60 ετών, έχει χρησιμοποιηθεί και σε νεότερους.

Ηλικιακές ομάδες

Η υπηρεσία δημόσιας υγείας των ΗΠΑ, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) έχει περιγράψει τα μέσα αποτελέσματα για διαφορετικές ηλικιακές ομάδες. Οι βαθμολογίες που είναι κάτω από το μέσο όρο θα μπορούσαν να υποδηλώνουν κίνδυνο για κακά αποτελέσματα υγείας, όπως πτώσεις. Για παράδειγμα, για ένα άτομο ηλικίας μεταξύ 60-64 ετών, ο μέσος όρος είναι 14 για έναν άνδρα και 12 για μια γυναίκα. Εάν είστε ηλικίας 85-89 ετών, ωστόσο, ο μέσος όρος βαθμολογίας είναι οκτώ. Ωστόσο, αυτές οι μέσες βαθμολογίες δεν λαμβάνουν υπόψη το ιατρικό ιστορικό ενός ατόμου – για παράδειγμα εάν έχει υποβληθεί πρόσφατα σε χειρουργική επέμβαση ή έχει τραυματισμό.

Το τεστ μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμο για νεότερους ή για άτομα χωρίς προβλήματα υγείας, καθώς αποτελεί καλό μέτρο φυσικής κατάστασης, ιδιαίτερα για τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή στο κάτω μέρος του σώματος. Ερευνητές στην Ελβετία ζήτησαν από σχεδόν 7.000 ενήλικες να κάνουν το τεστ STS και στη συνέχεια συνέκριναν τα αποτελέσματα. Βρήκαν ότι η μέση βαθμολογία για τους νέους 20-24 ετών ήταν 50/λεπτό για τους άνδρες και 47/λεπτό για τις γυναίκες. Μερικοί από αυτούς που συμμετείχαν, ωστόσο, κατάφεραν να εκτελέσουν έως και 72 επαναλήψεις σε ένα λεπτό.

Σε μια άλλη μελέτη υγιών εθελοντών, που είχαν μέσο όρο ηλικίας 21 ετών, οι ερευνητές βρήκαν μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ των αποτελεσμάτων του τεστ sit-to-stand και μιας διαφορετικής –αλλά πιο χρονοβόρας– μέτρησης της αερόβιας ικανότητας και της αντοχής τους.

Η έρευνα δείχνει ότι το πόσο καλά αποδίδετε στο τεστ μπορεί επίσης να πει στους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης πολλά για την υποκείμενη υγεία σας. Για παράδειγμα, μια χαμηλή βαθμολογία στο τεστ μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον εντοπισμό ατόμων που ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο χειρότερης έκβασης μετά από χειρουργική επέμβαση ή μετά από θεραπεία καρκίνου.

Μια κακή βαθμολογία στο τεστ υποδηλώνει επίσης ότι η καρδιά και οι πνεύμονες ενός ατόμου μπορεί να μην λειτουργούν καλά, θέτοντάς τους σε υψηλότερο κίνδυνο για «ανεπιθύμητα καρδιακά συμβάντα» όπως έμφραγμα του μυοκαρδίου (καρδιακή προσβολή), εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακή ανεπάρκεια.

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), εάν ένα άτομο σκοράρει λιγότερο στο τεστ από τον «μέσο όρο» για την ηλικιακή του ομάδα, τότε διατρέχει επίσης μεγαλύτερο κίνδυνο πτώσεων.

«Αυτό για το οποίο πραγματικά ανησυχούμε είναι ότι εάν οι άνθρωποι δεν διατηρούν τη δύναμή τους, την ισορροπία τους, την ευλυγισία τους και την καρδιαγγειακή τους υγεία, τότε είναι πιο πιθανό να πέσουν», λέει ο Dhesi.

Περίπου το 30% των ατόμων ηλικίας άνω των 65 ετών έχουν πτώση κάθε χρόνο και αυτό αυξάνεται σε περίπου 50% σε άτομα ηλικίας άνω των 80 ετών. Από τη στιγμή που οι άνθρωποι έχουν μια πτώση, συχνά φοβούνται μην πέσουν ξανά, με αποτέλεσμα να είναι λιγότερο πιθανό να βγουν έξω, οδηγώντας μερικές φορές σε κοινωνική απομόνωση.

“Αν ανησυχείτε μήπως πέσετε, δεν πρόκειται [απαραιτήτως] να βγείτε έξω και να συναντήσετε ανθρώπους και να κάνετε άλλα πράγματα. Έτσι γίνεται λίγο φαύλος κύκλος”, λέει ο Dhesi.

Οι επιπτώσεις

Εκτός από την κοινωνική απομόνωση, οι πτώσεις μπορούν να προκαλέσουν σημαντικούς τραυματισμούς, ειδικά σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. «Οι πτώσεις είναι ένα πραγματικά μεγάλο ζήτημα, γιατί εκτός από μικροτραυματισμούς, ρήξεις μυών και διαστρέμματα, υπάρχει κίνδυνος σημαντικών τραυματισμών όπως κατάγματα ισχίου», λέει ο Dhesi. Στις ΗΠΑ περισσότεροι από 300.000 άνθρωποι κάθε χρόνο υποφέρουν από κατάγματα ισχίου. «Γνωρίζουμε ότι υπάρχουν 70.000 κατάγματα ισχίου ετησίως στο Ηνωμένο Βασίλειο και περίπου το 30% των ανθρώπων θα πεθάνουν μέσα σε ένα χρόνο από ένα κάταγμα ισχίου», λέει ο Dhesi.

Μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε μάλιστα ότι μια παραλλαγή του τεστ STS ήταν ένας «σημαντικός προγνωστικός δείκτης θνησιμότητας» ενηλίκων ηλικίας μεταξύ 51 και 80 ετών. Τα άτομα που σημείωσαν χαμηλή βαθμολογία στο τεστ είχαν πέντε έως έξι φορές περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν σε μια περίοδο έξι ετών από εκείνα που σημείωσαν υψηλότερη βαθμολογία. Ωστόσο, ο Dhesi επισημαίνει ότι ενώ τεστ όπως το STS είναι καλός δείκτης υγείας, δεν μπορούν να προβλέψουν πόσο καιρό μπορεί να ζήσει ένα άτομο.

«Αυτό που μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε [τα αποτελέσματα των δοκιμών sit-to-stand] για να πείτε – αυτό είναι κάτι που πρέπει να σκεφτούμε και υπάρχουν θεραπείες ή παρεμβάσεις που θα πρέπει να κάνουμε για να προσπαθήσουμε να βελτιώσουμε τα αποτελέσματα της υγείας ενός ατόμου, την ποιότητα ζωής του, την ανεξαρτησία του και να τον βοηθήσουμε να ζήσει καλά για περισσότερο», λέει ο Dhesi.

“Το να κάνετε τέτοιου είδους τεστ στο σπίτι σας βοηθά να δείτε πού βρίσκεστε σε σχέση με άλλα άτομα της ηλικίας σας και έτσι μπορεί να είναι μια πολύ χρήσιμη προτροπή για να σας υπενθυμίσουμε να κάνετε όλα τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιωθείτε και να παραμείνετε καλύτεροι. Επομένως, νομίζω ότι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενδυναμώσετε τους ανθρώπους να αναλάβουν τον έλεγχο της υγείας τους.”

Πώς να βελτιώσετε την απόδοσή σας

Σύμφωνα με τον Dhesi, ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τη βαθμολογία σας είναι να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο ενεργοί και κινητοί. Εάν η κινητικότητα είναι δύσκολη, μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας ασκήσεις σε καθιστή θέση που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη δημιουργία δύναμης. Από εκεί, θα μπορούσατε να στέκεστε όρθιοι ίσως πέντε φορές κάθε ώρα ή δύο ώρες.

Εάν είστε σε θέση, απλά ανεβοκατεβαίνοντας το σαλόνι σας και φροντίζοντας να ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις φορές την ημέρα μπορεί επίσης να κάνει τη διαφορά.

«Θέλετε να αποφύγετε τα «πόδια μπανγκαλόου» [δηλαδή τα αδύναμα πόδια από το να ζείτε σε ένα μονοώροφο σπίτι] – ουσιαστικά θέλετε να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να συνεχίσετε να ανεβοκατεβάζετε τις σκάλες χρησιμοποιώντας αυτούς τους μύες, να διατηρείτε την ισορροπία σας και να παραμένετε ανεξάρτητοι», λέει ο Dhesi.

Ο Dhesi συμβουλεύει επίσης τους ανθρώπους να βγουν έξω και να συμμετάσχουν σε μαθήματα γυμναστικής, αν μπορούν. Πολλά γυμναστήρια εκτελούν προγράμματα άσκησης για ηλικιωμένους με χαμηλό κόστος.

“Το πρόσθετο όφελος εκεί είναι η κοινωνική επαφή πέρα ​​από τη σωματική επαφή. Και γνωρίζουμε ότι αυτή είναι μια πολύ σημαντική πτυχή καθώς μεγαλώνετε – η μοναξιά και η κοινωνική απομόνωση μπορεί πραγματικά να είναι επιζήμια για την υγεία σας.”

Τέλος, άλλες συμβουλές περιλαμβάνουν τη συνεχή μετακίνηση και τις δουλειές του σπιτιού. Για τους μεγαλύτερους ενήλικες, το να παίζετε με τα εγγόνια σας αν τα έχετε – να κατεβείτε στο πάτωμα μαζί τους και να σηκωθείτε από το πάτωμα μαζί τους – μπορεί να είναι χρήσιμο. Άλλες συστάσεις περιλαμβάνουν την προσθήκη απλών δραστηριοτήτων στην καθημερινή σας ρουτίνα, όπως το να σηκώνεστε και να κάνετε τέντωμα αν έχετε καθίσει για λίγο, να περπατάτε στα καταστήματα αντί να οδηγείτε ή να κάνετε περισσότερη κηπουρική.

Πηγή: bbc.com