Πώς η άσκηση αλλάζει με 5 εκπληκτικούς τρόπους τον νου του ανθρώπου

Η Kelly McGonigal, Ph.D., είναι ψυχολόγος υγείας που ειδικεύεται στην κατανόηση της σύνδεσης νου-σώματος. Είναι η συγγραφέας των μπεστ σέλερ The Willpower Instinct και The Upside of Stress. Το τελευταίο της βιβλίο, Joy of Movement “Η χαρά της κίνησης”, διερευνά γιατί η σωματική άσκηση αποτελεί ισχυρό αντίδοτο στις σύγχρονες επιδημίες της κατάθλιψης, του άγχους και της μοναξιάς. Στο άρθρο της στο getpocket.com με τίτλο “Πέντε εκπληκτικοί τρόποι με τους οποίους η άσκηση αλλάζει τον εγκέφαλό σας” υπογραμμίζει ότι “η κίνηση του σώματός σας είναι ένα από τα πιο ευεργετικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το μυαλό σας”.

Ακολουθεί αναλυτικά το άρθρο:

Όλοι έχουμε ακούσει ότι η άσκηση είναι καλή για μας – ότι δυναμώνει την καρδιά και τους πνεύμονές μας και ότι μας βοηθά να προλάβουμε ασθένειες όπως ο διαβήτης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τόσοι πολλοί από εμάς θέλουμε να πάρουμε την απόφαση της Πρωτοχρονιάς να κινούμαστε περισσότερο, γνωρίζοντας ότι αυτό θα μας κάνει πιο υγιείς και θα ζήσουμε περισσότερο.

Αλλά πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν για τα άλλα σημαντικά οφέλη της άσκησης – πώς μπορεί να μας βοηθήσει να βρούμε την ευτυχία, την ελπίδα, τη σύνδεση και το κουράγιο.

Σε όλο τον κόσμο, οι άνθρωποι που είναι σωματικά δραστήριοι είναι πιο ευτυχισμένοι και πιο ικανοποιημένοι από τη ζωή τους. Έχουν ισχυρότερη αίσθηση του σκοπού και βιώνουν περισσότερη ευγνωμοσύνη, αγάπη και ελπίδα. Αισθάνονται περισσότερο συνδεδεμένοι με τις κοινότητές τους και είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από μοναξιά ή να πάθουν κατάθλιψη.

Τα οφέλη αυτά παρατηρούνται σε όλη τη διάρκεια της ζωής, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων που ζουν με σοβαρές προκλήσεις ψυχικής και σωματικής υγείας. Αυτό ισχύει είτε η προτιμώμενη δραστηριότητά τους είναι το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, ο χορός, η ποδηλασία, ο αθλητισμός, η άρση βαρών ή η πρακτική της γιόγκα.

Γιατί η κίνηση συνδέεται με ένα τόσο ευρύ φάσμα ψυχολογικών οφελών; Ένας λόγος είναι οι ισχυρές και βαθιές επιδράσεις της στον εγκέφαλο.

Ακολουθούν πέντε εκπληκτικοί τρόποι με τους οποίους η δραστηριότητα κάνει καλό στον εγκέφαλό σας – και πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε και εσείς αυτά τα οφέλη.

1.Η άσκηση σας προετοιμάζει να συνδεθείτε με τους άλλους

Παρόλο που συνήθως περιγράφεται ως «υψηλά επίπεδα» του δρομέα, η τόνωση της διάθεσης που προκαλείται από την άσκηση δεν είναι αποκλειστικό χαρακτηριστικό του τρεξίματος. Μια παρόμοια ευδαιμονία μπορεί να βρεθεί σε οποιαδήποτε διαρκή σωματική δραστηριότητα.

Οι επιστήμονες υποθέτουν εδώ και καιρό ότι οι ενδορφίνες κρύβονται πίσω από την έξαψη, αλλά η έρευνα δείχνει ότι η έξαψη συνδέεται με μια άλλη κατηγορία χημικών ουσιών του εγκεφάλου: τα ενδοκανναβινοειδή (οι ίδιες χημικές ουσίες που μιμείται η κάνναβη) -αυτά που οι νευροεπιστήμονες περιγράφουν ως χημικές ουσίες του τύπου «μην ανησυχείς, να είσαι χαρούμενος».

Οι περιοχές του εγκεφάλου που ρυθμίζουν την αντίδραση στο στρες, συμπεριλαμβανομένης της αμυγδαλής και του προμετωπιαίου φλοιού, είναι πλούσιες σε υποδοχείς για ενδοκανναβινοειδή. Όταν τα μόρια των ενδοκανναβινοειδών κλειδώνουν σε αυτούς τους υποδοχείς, μειώνουν το άγχος και προκαλούν μια κατάσταση ικανοποίησης. Τα ενδοκανναβινοειδή αυξάνουν επίσης την ντοπαμίνη στο σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου, το οποίο τροφοδοτεί περαιτέρω τα αισθήματα αισιοδοξίας.

Αυτή η υψηλή άσκηση μας προετοιμάζει επίσης να συνδεθούμε με τους άλλους, αυξάνοντας την ευχαρίστηση που αντλούμε από την παρουσία άλλων ανθρώπων, γεγονός που μπορεί να ενισχύσει τις σχέσεις. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν την άσκηση ως ευκαιρία για να συνδεθούν με φίλους ή αγαπημένα πρόσωπα. Μεταξύ των παντρεμένων ζευγαριών, όταν οι σύζυγοι ασκούνται μαζί, και οι δύο σύντροφοι αναφέρουν μεγαλύτερη εγγύτητα αργότερα εκείνη την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου του αισθήματος ότι αγαπιούνται και υποστηρίζονται.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τις ημέρες που οι άνθρωποι ασκούνται, αναφέρουν περισσότερες θετικές αλληλεπιδράσεις με φίλους και οικογένεια. Όπως μου είπε ένας δρομέας: «Η οικογένειά μου μερικές φορές με στέλνει να τρέξω, καθώς ξέρει ότι θα επιστρέψω πολύ πιο στοιχηματισμένος

2.Η άσκηση μπορεί να κάνει τον εγκέφαλό σας πιο ευαίσθητο στη χαρά

Όταν γυμνάζεστε, παρέχετε ένα χαμηλής δόσης τράνταγμα στα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου – το σύστημα του εγκεφάλου που σας βοηθά να προβλέψετε την ευχαρίστηση, να νιώσετε κίνητρα και να διατηρήσετε την ελπίδα. Με την πάροδο του χρόνου, η τακτική άσκηση αναδιαμορφώνει το σύστημα ανταμοιβής, οδηγώντας σε υψηλότερα κυκλοφορούντα επίπεδα ντοπαμίνης και περισσότερους διαθέσιμους υποδοχείς ντοπαμίνης. Με αυτόν τον τρόπο, η άσκηση μπορεί τόσο να ανακουφίσει την κατάθλιψη όσο και να διευρύνει την ικανότητά σας για χαρά.

Αυτές οι αλλαγές μπορούν επίσης να αποκαταστήσουν τη νευρολογική καταστροφή που προκαλεί η κατάχρηση ουσιών. Η κατάχρηση ουσιών μειώνει το επίπεδο της ντοπαμίνης στον εγκέφαλό σας και μειώνει τη διαθεσιμότητα των υποδοχέων ντοπαμίνης στο σύστημα ανταμοιβής. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι που παλεύουν με τον εθισμό μπορεί να αισθάνονται χωρίς κίνητρο, καταθλιπτικοί, αντικοινωνικοί και ανίκανοι να απολαύσουν τις συνηθισμένες απολαύσεις. Η άσκηση μπορεί να το αντιστρέψει αυτό.

Σε μια τυχαιοποιημένη δοκιμή, ενήλικες που έκαναν θεραπεία για κατάχρηση μεθαμφεταμίνης συμμετείχαν σε μια ώρα περπάτημα, τζόκινγκ και προπόνηση δύναμης τρεις φορές την εβδομάδα. Μετά από οκτώ εβδομάδες, ο εγκέφαλός τους παρουσίασε αύξηση της διαθεσιμότητας των υποδοχέων ντοπαμίνης στο σύστημα ανταμοιβής.

Η επανεκκίνηση του συστήματος ανταμοιβής του εγκεφάλου ωφελεί όχι μόνο όσους παλεύουν με την κατάθλιψη ή τον εθισμό. Ο εγκέφαλός μας αλλάζει καθώς γερνάμε και οι ενήλικες χάνουν έως και 13% των υποδοχέων ντοπαμίνης στο σύστημα ανταμοιβής με κάθε δεκαετία που περνάει. Αυτή η απώλεια οδηγεί σε λιγότερη απόλαυση των καθημερινών απολαύσεων, αλλά η σωματική δραστηριότητα μπορεί να αποτρέψει τη μείωση. Σε σύγκριση με τους αδρανείς συνομηλίκους τους, οι δραστήριοι ηλικιωμένοι έχουν συστήματα ανταμοιβής που μοιάζουν περισσότερο με εκείνα των ατόμων που είναι δεκαετίες νεότεροι.

3.Η άσκηση σε κάνει γενναίο

Το θάρρος είναι μια άλλη παρενέργεια της σωματικής δραστηριότητας στον εγκέφαλο. Την ίδια ακριβώς στιγμή που μια νέα συνήθεια άσκησης ενισχύει το σύστημα ανταμοιβής, αυξάνει επίσης τις νευρικές συνδέσεις μεταξύ των περιοχών του εγκεφάλου που ηρεμούν το άγχος. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να τροποποιήσει την προεπιλεγμένη κατάσταση του νευρικού συστήματος, έτσι ώστε να γίνει πιο ισορροπημένο και λιγότερο επιρρεπές στην καταπολέμηση, τη φυγή ή τον τρόμο.

Οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ακόμη ότι το γαλακτικό -το μεταβολικό υποπροϊόν της άσκησης που συνήθως, αλλά λανθασμένα, κατηγορείται για τον μυϊκό πόνο- έχει θετικές επιδράσεις στην ψυχική υγεία. Αφού το γαλακτικό απελευθερώνεται από τους μυς, ταξιδεύει μέσω της κυκλοφορίας του αίματος στον εγκέφαλο, όπου μεταβάλλει τη νευροχημεία σας με τρόπο που μπορεί να μειώσει το άγχος και να προστατεύσει από την κατάθλιψη.

Μερικές φορές, η ίδια η κίνηση μας επιτρέπει να βιώσουμε τον εαυτό μας ως γενναίο, καθώς η γλώσσα που χρησιμοποιούμε για να περιγράψουμε το θάρρος βασίζεται σε μεταφορές του σώματος. Ξεπερνάμε τα εμπόδια, σπάμε τα εμπόδια και περπατάμε μέσα από τη φωτιά. Κουβαλάμε βάρη, απλώνουμε το χέρι για βοήθεια και σηκώνουμε ο ένας τον άλλον. Έτσι μιλάμε ως άνθρωποι για την ανδρεία και την ανθεκτικότητα.

Όταν βρισκόμαστε αντιμέτωποι με αντιξοότητες ή αμφιβάλλουμε για τη δύναμή μας, μπορεί να μας βοηθήσει να νιώσουμε αυτές τις ενέργειες στο σώμα μας. Το μυαλό ενστικτωδώς βγάζει νόημα από τις σωματικές ενέργειες.

Μερικές φορές χρειάζεται να ανέβουμε έναν πραγματικό λόφο, να τραβήξουμε τον εαυτό μας επάνω ή να συνεργαστούμε για να επωμιστούμε ένα βαρύ φορτίο για να καταλάβουμε ότι αυτά τα χαρακτηριστικά είναι μέρος του εαυτού μας.

4.Η μετακίνηση με άλλους δημιουργεί εμπιστοσύνη

Το 1912, ο Γάλλος κοινωνιολόγος Émile Durkheim επινόησε τον όρο συλλογική αναβρασμός για να περιγράψει την ευφορία που νιώθουν τα άτομα όταν κινούνται μαζί σε τελετουργία, προσευχή ή εργασία. Η κίνηση με άλλους -για παράδειγμα, σε μαθήματα ομαδικής άσκησης, γιόγκα ή χορού- είναι ένας από τους πιο ισχυρούς τρόπους για να βιώσετε τη χαρά.

Οι ψυχολόγοι πιστεύουν ότι το κλειδί για την παραγωγή συλλογικής χαράς είναι ο συγχρονισμός -το να κινείσαι με τον ίδιο τρόπο και την ίδια στιγμή με τους άλλους- επειδή προκαλεί την απελευθέρωση ενδορφινών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι χορευτές και οι κωπηλάτες που κινούνται συγχρονισμένα παρουσιάζουν αύξηση της ανοχής στον πόνο.

Αλλά οι ενδορφίνες δεν μας κάνουν απλώς να αισθανόμαστε καλά- μας βοηθούν επίσης να δεθούμε. Οι άνθρωποι που μοιράζονται μια έξαρση ενδορφινών μέσω μιας συλλογικής δραστηριότητας συμπαθούν, εμπιστεύονται και αισθάνονται πιο κοντά ο ένας στον άλλο μετά. Είναι ένας ισχυρός νευροβιολογικός μηχανισμός για τη δημιουργία φιλίας, ακόμη και με ανθρώπους που δεν γνωρίζουμε.

Η ομαδική άσκηση έχει καταφέρει να αξιοποιήσει τα κοινωνικά οφέλη της συγχρονισμένης κίνησης. Για παράδειγμα, όσο περισσότερο ανεβάζετε τους καρδιακούς σας παλμούς, τόσο πιο κοντά νιώθετε με τους ανθρώπους με τους οποίους κινείστε μαζί, και η προσθήκη μουσικής ενισχύει το αποτέλεσμα. Η κοινή αναπνοή μπορεί επίσης να ενισχύσει το αίσθημα της συλλογικής χαράς, όπως μπορεί να συμβεί σε ένα μάθημα γιόγκα.

Γεννηθήκαμε με εγκεφάλους ικανούς να δημιουργήσουν μια αίσθηση σύνδεσης με τους άλλους που είναι τόσο ενστικτώδης όσο και η ανατροφοδότηση που προέρχεται από την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μυς μας.

Αυτό είναι ένα εκπληκτικό! Εμείς οι άνθρωποι μπορούμε να διανύουμε το μεγαλύτερο μέρος της ζωής μας, αισθανόμενοι και νιώθοντας τους εαυτούς μας ως ξεχωριστούς, αλλά μέσα από μια μικρή ενέργεια -ενωμένοι σε κίνηση- διαλύουμε τα όρια που μας χωρίζουν.

5.Η δοκιμή μιας νέας δραστηριότητας μπορεί να μεταμορφώσει την αυτοεικόνα σας

Κάθε φορά που κινείτε το σώμα σας, οι αισθητήριοι υποδοχείς στους μύες, τους τένοντες και τις αρθρώσεις σας στέλνουν πληροφορίες στον εγκέφαλό σας για το τι συμβαίνει. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αν κλείσετε τα μάτια σας και σηκώσετε το ένα σας χέρι, μπορείτε να αισθανθείτε τη μετατόπιση της θέσης και να ξέρετε πού βρίσκεται το χέρι σας στο χώρο. Δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε τι συμβαίνει- μπορείτε να αισθάνεστε τον εαυτό σας.

Η ικανότητα να αντιλαμβάνεστε τις κινήσεις του σώματός σας ονομάζεται ιδιοδεκτικότητα και μερικές φορές αναφέρεται ως «έκτη αίσθηση». Μας βοηθά να κινούμαστε στο χώρο με ευκολία και επιδεξιότητα και παίζει εκπληκτικά σημαντικό ρόλο στην αυτοαντίληψη – πώς σκέφτεστε για το ποιος είστε και πώς φαντάζεστε ότι σας βλέπουν οι άλλοι.

Όταν συμμετέχετε σε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, η αίσθηση του εαυτού σας από στιγμή σε στιγμή διαμορφώνεται από τις ιδιότητες της κίνησής σας. Αν κινείστε με χάρη, ο εγκέφαλός σας αντιλαμβάνεται την επιμήκυνση των άκρων σας και τη ρευστότητα των βημάτων σας και συνειδητοποιεί: «Είμαι χαριτωμένος». Όταν κινείστε με δύναμη, ο εγκέφαλός σας κωδικοποιεί την εκρηκτική σύσπαση των μυών, αντιλαμβάνεται την ταχύτητα της δράσης και καταλαβαίνει: «Είμαι δυνατός». Αν υπάρχει μια φωνή στο κεφάλι σας που λέει: «Είσαι πολύ μεγάλος, πολύ αδέξιος, πολύ μεγάλος, πολύ σπασμένος, πολύ αδύναμος», οι αισθήσεις από την κίνηση μπορούν να προσφέρουν ένα πειστικό αντεπιχείρημα.

Τα σωματικά επιτεύγματα αλλάζουν τον τρόπο με τον οποίο σκέφτεστε για τον εαυτό σας και για το τι είστε ικανοί να κάνετε, και η επίδραση αυτή δεν πρέπει να υποτιμάται.

Μια γυναίκα με την οποία μίλησα μοιράστηκε μια ιστορία για την εποχή που ήταν στις αρχές της δεκαετίας του 20 και βρέθηκε σε σοβαρή κατάθλιψη, με σχέδιο να αυτοκτονήσει. Την ημέρα που σκόπευε να το πραγματοποιήσει, πήγε στο γυμναστήριο για μια τελευταία προπόνηση.Ανέβασε 185 κιλά, ένα προσωπικό ρεκόρ. Όταν άφησε την μπάρα κάτω, συνειδητοποίησε ότι δεν ήθελε να πεθάνει. Αντ’ αυτού, θυμάται, «ήθελα να δω πόσο δυνατή θα μπορούσα να γίνω». Πέντε χρόνια αργότερα, μπορεί τώρα να σηκώσει 300 κιλά.

Είναι σαφές ότι γεννηθήκαμε για να κινούμαστε και οι επιπτώσεις της άσκησης στην ψυχολογική και κοινωνική μας ευεξία είναι πολλές. Γιατί, λοιπόν, να μην προσθέσετε περισσότερη κίνηση στη ζωή σας;Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι θα αισθάνεστε καλύτερα, θα είστε πιο ευτυχισμένοι και θα έχετε καλύτερες κοινωνικές σχέσεις εξαιτίας αυτού.