Το να ξυπνάς ανανεωμένος δεν είναι πάντα θέμα καλού ύπνου- Πέντε απλές συμβουλές

Νιώθεις κουρασμένος; Δεν είσαι μόνος… Συχνά, οι στρατηγικές που μας λένε ότι θα μας βοηθήσουν να νιώθουμε πιο ξεκούραστοι επικεντρώνονται σε στρατηγικές της νύχτας, όπως το να έχεις σταθερή ώρα ύπνου και να μην σερφάρεις στο κινητό σου στο κρεβάτι.  Αλλά το να κοιμάσαι καλά δεν εξαρτάται μόνο από τη νυχτερινή σου ρουτίνα. Και . Υπάρχουν άλλα πράγματα που μπορείς να κάνεις νωρίτερα μέσα στην ημέρα, ενώ είσαι πλήρως ξύπνιος, τα οποία μπορούν να έχουν αντίκτυπο.

ΕΠΙΜΕΛΕΙΑ:

Ακολουθούν πέντε τρόποι για να νιώθεις πιο ξεκούραστος, να αυξήσεις τα επίπεδα ενέργειάς σου και, ναι, ακόμα και να βελτιώσεις τον ύπνο σου χωρίς να χρειάζεται να αλλάξεις τις συνήθειες ύπνου σου.

Πρόσεξε τα επίπεδα σιδήρου σου

Περίπου ένας στους τρεις ανθρώπους παγκοσμίως δεν έχει επαρκή επίπεδα σιδήρου. Ιδιαίτερα ευπαθείς ομάδες είναι τα βρέφη και τα νήπια, τα κορίτσια και οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας (λόγω της απώλειας αίματος κατά την έμμηνο ρύση), οι έγκυες γυναίκες, οι αθλητές αντοχής, οι χορτοφάγοι (ειδικά οι vegan) και οι συχνοί δότες αίματος. Αλλά οποιοσδήποτε μπορεί να βρεθεί με έλλειψη σιδήρου και τις πιθανές συνέπειες της, όπως η αναιμία – και τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν κούραση και εξάντληση, αλλά και αϋπνία ή ξυπνήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Αν νιώθεις συχνά κουρασμένος, παρά τις τροποποιήσεις στις συνήθειες ύπνου σου, ίσως αξίζει να συμβουλευτείς τον γιατρό σου για να εξετάσεις τα επίπεδα φερριτίνης (μιας πρωτεΐνης που βοηθά στην αποθήκευση σιδήρου) ή αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα.

Ακόμα και αν δεν έχεις έλλειψη σιδήρου, η προσοχή στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει να την αποφύγεις. Πηγές του πιο εύκολα απορροφήσιμου σιδήρου, γνωστού ως σίδηρος αιμικής προέλευσης (heme iron), περιλαμβάνουν το κρέας, το ψάρι και τα αυγά, ενώ οι πηγές μη αιμικού σιδήρου (όπως τα φασόλια και τα πράσινα λαχανικά) μπορούν να έχουν καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα όταν καταναλώνονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.

Φάε τα λαχανικά σου

Μερικές μεγάλες μελέτες έχουν δείξει ότι οι ενήλικες που καταναλώνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά αναφέρουν καλύτερο ύπνο, ενώ εκείνοι που καταναλώνουν περισσότερα fast food και αναψυκτικά αναφέρουν χειρότερο. Ειδικότερα, έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν τη λεγόμενη Μεσογειακή διατροφή – που χαρακτηρίζεται από υψηλά επίπεδα λαχανικών, φρούτων, ξηρών καρπών, οσπρίων, δημητριακών και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά – κοιμούνται πιο σταθερά και καλύτερα από εκείνους που δεν την ακολουθούν.

Παράλληλα, οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από πέντε ώρες τη νύχτα φαίνεται να καταναλώνουν μικρότερες ποσότητες σιδήρου, ψευδαργύρου, σεληνίου, φωσφόρου και μαγνησίου, καθώς και βιταμίνης C και λουτεΐνης, σε σχέση με εκείνους που κοιμούνται περισσότερες ώρες.

Είναι πάντα δύσκολο να ξεμπλέξουμε τη σχέση αιτίου και αποτελέσματος, ιδιαίτερα με θέματα τόσο δύσκολα στην έρευνα όπως η διατροφή και ο ύπνος. Για το λόγο αυτό, δεν είναι σαφές από τις περισσότερες μελέτες αν οι άνθρωποι τρώνε καλύτερα όταν κοιμούνται περισσότερες ώρες, αν κοιμούνται καλύτερα επειδή τρώνε καλύτερα, ή αν συμβαίνουν και τα δύο.

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε 15 νέους άντρες στη Σουηδία διαπίστωσε ότι όταν ακολουθούσαν διατροφή υψηλή σε λιπαρά και ζάχαρη, τα εγκεφαλικά τους “κύματα” άλλαξαν κατά τη διάρκεια του ύπνου και η ποιότητα του χειροτέρευσε. Όταν άλλαξαν σε μια πιο υγιεινή διατροφή με χαμηλά λιπαρά και χαμηλή ζάχαρη, ο ύπνος τους βελτιώθηκε.

Αν και τέτοιες μελέτες είναι μικρές λόγω των δυσκολιών στην καταγραφή των εγκεφαλικών δραστηριοτήτων ενώ κάποιος κοιμάται – χρειάζονται να παρακολουθούνται σε εργαστήριο ύπνου καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας – υπάρχουν πολλές άλλες αποδείξεις που δείχνουν τα οφέλη μιας υγιεινής διατροφής για τον ύπνο.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση των πέντε (ή δέκα) λαχανικών την ημέρα μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο μας. Για παράδειγμα, μια μελέτη σε περισσότερους από 1.000 νέους ενήλικες που κατανάλωναν λιγότερες από τρεις μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, εξέτασε τον ύπνο τους αφού αύξησαν την κατανάλωσή τους. Τρεις μήνες αργότερα, οι γυναίκες (και όχι οι άνδρες) είχαν διπλάσιες πιθανότητες να βελτιώσουν τα συμπτώματα της αϋπνίας τους, είχαν ελαφρώς καλύτερη ποιότητα ύπνου και χρειάζονταν λιγότερο χρόνο για να αποκοιμηθούν, αν αύξησαν τις μερίδες τους τουλάχιστον σε έξι την ημέρα, σε σύγκριση με εκείνες που δεν το έκαναν.

Εν τω μεταξύ, μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν τα παιδιά ακολουθούσαν μια διατροφή που περιλάμβανε την κατανάλωση πράσινων λαχανικών πέντε φορές την εβδομάδα, ανέφεραν ότι ένιωθαν πιο ξεκούραστα και είχαν καλύτερο ύπνο. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι αυτό πιθανότατα οφείλεται στα υψηλά επίπεδα βιταμινών στα πράσινα λαχανικά, ιδιαίτερα της βιταμίνης Α και C, οι οποίες βοηθούν επίσης στην απορρόφηση άλλων μετάλλων που ενδέχεται να συμβάλουν στον ύπνο, όπως ο σίδηρος.

Κάνε μια σύντομη προπόνηση (ακόμα και αν είναι το βράδυ)

Αν και η ακριβής σχέση μεταξύ σωματικής άσκησης και ύπνου εξακολουθεί να μελετάται, η φυσική δραστηριότητα, γενικά, φαίνεται να μας βοηθά να κοιμόμαστε περισσότερο και καλύτερα.

Μια σημαντική μετα-ανάλυση του 2015 που περιλάμβανε 66 μελέτες, για παράδειγμα, βρήκε ότι ακόμα και μερικές μέρες άσκησης βοηθούσαν τους ανθρώπους να κοιμηθούν πιο γρήγορα και να κοιμούνται περισσότερο, ενώ η τακτική άσκηση βελτίωνε την ποιότητα του ύπνου. Τα περισσότερα από τα αποτελέσματα ήταν μικρά, αλλά ήταν μεγαλύτερα για εκείνους που είχαν προβλήματα ύπνου. Με άλλα λόγια, οι ενήλικες που δυσκολεύονται με τον ύπνο τους μπορεί να ωφεληθούν ιδιαίτερα από την άσκηση.

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι προπονήσεις δεν χρειάζεται να είναι έντονες, ούτε καν καθημερινές, για να φέρουν αποτέλεσμα. Μια ανασκόπηση βρήκε ότι η άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα είχε καλύτερα αποτελέσματα για τον ύπνο από την καθημερινή άσκηση (ή την άσκηση μόνο μία φορά την εβδομάδα). Η άσκηση μέτριας έντασης μπορεί να προάγει τον ύπνο περισσότερο από την άσκηση υψηλής έντασης, και ακόμη και μόνο 10 λεπτά άσκησης την ημέρα μπορεί να κάνει τη διαφορά. Και μια άλλη ανασκόπηση της έρευνας δείχνει ότι η άσκηση το βράδυ, μέχρι δύο ώρες πριν από τον ύπνο, δεν διαταράσσει τον ύπνο – ευχάριστα νέα για όσους δεν έχουν άλλο χρόνο να φορέσουν τα αθλητικά τους.

Ωστόσο, η βελτίωση του ύπνου δεν είναι ο μόνος τρόπος με τον οποίο η άσκηση μπορεί να μας βοηθήσει να νιώσουμε πιο ξεκούραστοι. Έρευνες έχουν δείξει ότι η σωματική δραστηριότητα μας κάνει να νιώσουμε ανανεωμένοι και ακόμα να πούμε ότι κοιμηθήκαμε καλύτερα την προηγούμενη νύχτα – ανεξαρτήτως του πόσο καλά κοιμηθήκαμε στην πραγματικότητα.

Μείωσε (ή κόψε εντελώς) το αλκοόλ και το τσιγάρο

Εμφανίζεται σε πολλές λίστες νέων αποφάσεων για το νέο έτος, αλλά για όσους πίνουν ή/και καπνίζουν τακτικά, το να το κόψουν ξαφνικά μπορεί να είναι δύσκολο. Αυτό ίσως οφείλεται στο γεγονός ότι οι στόχοι που επικεντρώνονται στην απόκτηση νέων συνηθειών – αυτοί που είναι εφικτοί και όπου η επιτυχία μπορεί να μετρηθεί εύκολα, όπως η υιοθέτηση μιας νέας συνήθειας ή η εισαγωγή μιας θετικής αλλαγής – είναι πιο επιτυχημένοι από εκείνους που εστιάζουν στην αποχή. Φέτος, όμως, ίσως να θέλεις να προσπαθήσεις να κόψεις τη συνήθεια του αλκοόλ ή του καπνίσματος ως έναν τρόπο να νιώσεις πιο ξεκούραστος.

Το κάπνισμα έχει συνδεθεί με δυσκολία στο να αποκοιμηθεί κανείς και με λιγότερο αναζωογονητικό, ύπνο αργών κυμάτων.

Το ποτό φαίνεται επίσης να επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο, αν και υπάρχει μια προειδοποίηση. Η κατανάλωση μέχρι δύο ή τριών ποτών πριν από τον ύπνο μπορεί να μας κάνει να νιώσουμε πιο νυσταγμένοι, αλλά μόνο στην αρχή: αν συνεχίσουμε να πίνουμε έτσι για τρεις μέρες (ή περισσότερες), το αποτέλεσμα αντιστρέφεται, με τη συχνή κατανάλωση αλκοόλ να συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο αϋπνίας. 

Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι ακόμα και ένα μόνο ποτό πριν από τον ύπνο αλλάζει τη φυσιολογία του ύπνου μας, με τους πότες να κοιμούνται πιο γρήγορα και να έχουν πιο ήρεμο ύπνο στην πρώτη μισή νύχτα, αλλά να ξυπνούν περισσότερο στη δεύτερη μισή και να έχουν λιγότερο φυσιολογικό και ήπιο ύπνο. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να διαταράξει το βιολογικό μας ρολόι, να μειώσει την ποσότητα του συνολικού ύπνου που μπορούμε να αποκτήσουμε και να χειροτερέψει τυχόν διαταραχές του ύπνου που σχετίζονται με την αναπνοή, όπως η άπνοια ύπνου.

Μην παραλείπεις το πρωινό

Όσον αφορά την ερώτηση αν το πρωινό βοηθά στην απώλεια βάρους (ή στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους), τα στοιχεία είναι αντιφατικά. Μια σειρά τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι δεν υπάρχει σαφής επίδραση του να τρως (ή να παραλείπεις) το πρωινό στα αποτελέσματα όπως η σωματική μάζα.

Τα οφέλη του πρωινού είναι λίγο πιο ξεκάθαρα, όμως, όταν πρόκειται για την ενδεχόμενη επίδραση του γεύματος στην πνευματική εγρήγορση και διαύγεια. Μια ανασκόπηση 43 μελετών διαπίστωσε ότι το πρωινό μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και την προσοχή μας – και ενώ αυτά τα αποτελέσματα ήταν γενικά μικρά, ήταν επίσης συνεπή. Το ίδιο έχει βρεθεί και για τα παιδιά, με μελέτες να δείχνουν ότι τα παιδιά που τρώνε ένα γεύμα μετά το ξύπνημά τους βιώνουν βελτίωση στην προσοχή, τη μνήμη και τις εκτελεστικές τους λειτουργίες.

Άλλη έρευνα έχει δείξει ότι το πρωινό μπορεί να βοηθήσει στο να νιώθουμε λιγότερη κούραση. Μια μελέτη με 127 φοιτητές ιατρικής, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι εκείνοι που έτρωγαν πρωινό ανέφεραν λιγότερη εξάντληση από εκείνους που το παραλείπανε.

Η κατανάλωση γευμάτων σε σταθερές ώρες μπορεί επίσης να είναι ευεργετική. Τόσο η μελέτη με τους φοιτητές ιατρικής όσο και άλλες έρευνες, συμπεριλαμβανομένης μιας μελέτης με περισσότερους από 1.800 φοιτητές μεταπτυχιακού στην Ταϊβάν, βρήκαν ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν σε ακανόνιστες ώρες ένιωθαν περισσότερη κούραση σε σχέση με εκείνους που δεν το έκαναν.

Αυτές οι δύο μελέτες ήταν παρατηρητικές, οπότε είναι πιθανό οι πιο κουρασμένοι συμμετέχοντες να μην αφιέρωναν χρόνο για το πρωινό ή να έτρωγαν σε τακτικές ώρες. Παρ’ όλα αυτά, ένα αυξανόμενο σώμα ερευνών έχει δείξει ότι οι κιρκαδικοί μας ρυθμοί επηρεάζουν το πότε τρώμε, και το πότε τρώμε επηρεάζει τους κιρκαδικούς μας ρυθμούς – οπότε φαίνεται πιθανό ότι η σχέση αυτή λειτουργεί αμφίδρομα.

Αν μη τι άλλο, αν παλεύεις με την κούραση, το να βρεις χρόνο για μερικά αυγά ή ένα μπολ βρώμης πριν βγεις από το σπίτι μπορεί να είναι μια ακόμα σχετικά εύκολη λύση που αξίζει να δοκιμάσεις.

Νέες μελέτες:Τελικά, πόσο νερό πρέπει να πίνουμε;- Γιατί δεν ισχύει πιά ο “κανόνας 8Χ8”