Αισθάνεστε ότι… “δεν κάνετε αρκετά”; Πέντε τρόποι για να μειώσετε τη νοσηρή αυτοκριτική

Ακολουθούν στρατηγικές για να μειώσετε την αυτοκριτική και να νιώθετε πιο παραγωγικοί. Η συγκάτοικός μου στο κολέγιο, η Λέιλα, χρειαζόταν μόνο πέντε ώρες ύπνου τη νύχτα για να νιώσει ξεκούραστη. Ήταν ήρεμη και χαρούμενη και ολοκλήρωνε εύκολα τις εργασίες για τη διπλή της ειδικότητα, ενώ έπαιζε βιόλα στην ορχήστρα. Εμπνεόμουν από την παραγωγικότητά της, αλλά ταυτόχρονα ένιωθα ζήλια, γιατί εγώ δυσκολευόμουν να νιώσω ότι κατάφερνα να κάνω αρκετά κάθε μέρα.

Η επίμονη αίσθηση του «δεν κάνω αρκετά» με ακολουθούσε για χρόνια και είναι κάτι που ακούω συχνά και από άλλους. Κάθε εβδομάδα υπάρχουν τόσα να κάνουμε: επαγγελματικές υποχρεώσεις, μαγείρεμα, καθαριότητα, φροντίδα παιδιών ή άλλων συγγενών, επαφές με φίλους, πληρωμές λογαριασμών, εκκρεμότητες, φροντίδα της σωματικής υγείας και αντιμετώπιση απρόβλεπτων καταστάσεων, όπως ένα σκασμένο λάστιχο—όλα αυτά μέσα σε ένα πλαίσιο τοπικών, εθνικών και παγκόσμιων προβλημάτων που απαιτούν δράση και υποστήριξη.

• Είναι εύκολο να επικρίνετε τον εαυτό σας για το ότι δεν κάνετε αρκετά, αλλά αυτό μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα. Άτομα που ασχολούνται με την αυτοκριτική τείνουν να είναι πιο καταθλιπτικά, γεγονός που συχνά οδηγεί σε μειωμένη παραγωγικότητα.

Ποια είναι η εναλλακτική στο να ζούμε στον ψυχικό χώρο του «δεν κάνω αρκετά»; Υπάρχουν διάφορες στρατηγικές που μπορούν να μειώσουν την αυτοεκτίμηση και να ενισχύσουν την ικανοποίησή σας από τα επιτεύγματά σας. Στο βιβλίο μου The Self-Talk Workout περιγράφω αναλυτικά αυτές τις δεξιότητες, συμπεριλαμβανομένων των σκέψεων φοιτητών που τις έχουν εφαρμόσει στο πλαίσιο των μαθημάτων ψυχολογίας που διδάσκω στο Πανεπιστήμιο του Σιάτλ.

Διαφορετικές καταστάσεις απαιτούν διαφορετικές προσεγγίσεις, φυσικά. Αν πενθείτε ή περνάτε άλλες έντονες συναισθηματικές κρίσεις, μπορεί να βοηθήσει να δείτε την ολοκλήρωση της ημέρας ως κάτι που θεωρείται «αρκετό». Ίσως δυσκολεύεστε να ξεκινήσετε ή να συγκεντρωθείτε μόνο σε ένα πράγμα τη φορά. Ίσως να είναι μια περίοδος της ζωής σας όπου νιώθετε ότι είναι σωστό να κάνετε λιγότερα για να δώσετε προτεραιότητα σε άλλους τρόπους ύπαρξης ή ανάπτυξης, ή ίσως να επιθυμείτε να κάνετε λιγότερα αλλά να έχετε περιορισμούς οικονομικούς ή φροντίδας. Από την άλλη, μπορεί να αισθάνεστε έτοιμοι να κάνετε περισσότερα, αλλά και ανήσυχοι για μια κουλτούρα παραγωγικότητας που υποδεικνύει ότι η αξία ενός ατόμου βασίζεται στις επιτεύξεις που σχετίζονται με τη δουλειά.

Όποια και αν είναι η κατάσταση σας, μερικές από τις τεχνικές που προτείνω παρακάτω σας βοηθούν να δημιουργήσετε νέες νοητικές προοπτικές, ενώ άλλες επικεντρώνονται στην προσαρμογή της συμπεριφοράς σας. Η σκόπιμη εφαρμογή στρατηγικών στη δική σας κατάσταση μπορεί να ενισχύσει τη συμμετοχή σας σε σημαντικές δραστηριότητες και να καταπραΰνει τις ανησυχίες σας για το ότι δεν κάνετε αρκετά.

1. Εντοπίστε την επιτυχία

Αντί για μια λίστα “να κάνω”, δοκιμάστε μια λίστα “έχω κάνει”. Γράψτε 10 πράγματα που κάνατε σήμερα και βοήθησαν τη ζωή σας, κάποιον άλλο ή τον κόσμο. Δεν υπάρχει καμία δράση μικρή. Η λήψη ενός βιταμίνης ή η αποστολή ενός μηνύματος σε φίλο μπορεί να φαίνονται αμελητέα, αλλά κάθε ενέργεια είναι ωφέλιμη και έχει σημασία.

Η “Εντόπιση της επιτυχίας” αφορά την εκτίμηση και όχι την αξιολόγηση. Ο στόχος δεν είναι να αξιολογήσετε πόσα έχετε κάνει ή πόσο καλά το έχετε κάνει, αλλά να καλλιεργήσετε την ευγνωμοσύνη για κάθε θετική ενέργεια.

Αυτή η τεχνική είναι μια μορφή γνωστικής αναθεώρησης—δηλαδή, το να βλέπετε την ίδια κατάσταση με διαφορετικό τρόπο—μια δεξιότητα που σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης. Αντί να επικεντρώνεστε σε ό,τι δεν έχετε κάνει, θα αφιερώσετε λίγα λεπτά για να τονίσετε ό,τι έχετε κάνει. Πολλοί αναφέρουν ότι αυτή η πρακτική τους βοηθά να κάνουν περισσότερα, καθώς ενισχύει τα συναισθήματα ενθάρρυνσης και ώθησης. Άλλοι διαπιστώνουν ότι τους βοηθά να χαλαρώσουν, αφού αναγνωρίζοντας τις θετικές τους ενέργειες, διαπιστώνουν ότι έχουν, πράγματι, κάνει αρκετά.

Ένας από τους φοιτητές μου παρατήρησε: “Αντί να πιστεύω ότι έχασα άλλη μια μέρα, η πρακτική με βοήθησε να αναγνωρίσω ότι απλές εργασίες όπως το βούρτσισμα των δοντιών και το πλύσιμο των ρούχων είναι ακόμα σημαντικές και βοήθησαν τη ζωή μου”.

2. Δράστε πριν νιώσετε έτοιμοι

Οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να νιώσουν κίνητρο για να ασχοληθούν με συγκεκριμένες δραστηριότητες, όπως η άσκηση ή η συγγραφή. Μπορεί να φαίνεται αντίθετο με το ένστικτο, αλλά το να μπείτε κατευθείαν σε μια δραστηριότητα, ακόμα κι αν δεν νιώθετε καμία κίνηση, συχνά οδηγεί στο να νιώσετε κίνητρο.

Αυτή η τεχνική λέγεται βελτιστοποίηση της συμπεριφοράς: η ενασχόληση με προγραμματισμένες δραστηριότητες που ευθυγραμμίζονται με τους στόχους και τις αξίες σας, ακόμα κι αν δεν νιώθετε το κατάλληλο κίνητρο τη στιγμή εκείνη. Η βελτιστοποίηση της συμπεριφοράς είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για την κατάθλιψη, το άγχος και το μετατραυματικό άλγος (τουλάχιστον εξίσου αποτελεσματική με τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα ή τη γνωστική θεραπεία).

Ένας από τους φοιτητές μου θυμάται ότι δυσκολευόταν να παρακολουθήσει τα μαθήματα και να γυμναστεί λόγω χαμηλού κινήτρου και κοινωνικού άγχους, αλλά ανέφερε ότι η εφαρμογή της βελτιστοποίησης της συμπεριφοράς είχε ως αποτέλεσμα να παρακολουθεί τα μαθήματα συχνότερα, να γυμνάζεται πιο τακτικά και να βιώνει λιγότερο άγχος.

3. Ανασυγκρότηση (Chunking)

Θα θέλατε να είναι το σπίτι σας πιο οργανωμένο; Έτσι κι εγώ. Ωστόσο, οι επαγγελματίες οργανωτές Clea Shearer και Joanna Teplin συμβουλεύουν τους πελάτες τους να ξεκινήσουν με μόνο ένα συρτάρι ή μια απλή εργασία, όπως το να καθαρίσουν ληγμένα τρόφιμα. Εξηγούν ότι η αναγνώριση ενός μικρού, διαχειρίσιμου στόχου αυξάνει την εμπιστοσύνη και μειώνει την πιθανότητα να νιώσετε υπερφόρτωση και να τα παρατήσετε.

Μπορείτε επίσης να «χωρίσετε» τη δουλειά, τις εκκρεμότητες ή τους στόχους άσκησης σε διαχειρίσιμα κομμάτια. Είναι πολύ καλύτερο να λέτε στον εαυτό σας, «Ολοκλήρωσα τρεις συγκεκριμένες εργασίες!» παρά να κουβαλάτε την αίσθηση ότι «αποτυγχάνω να ολοκληρώσω μια μεγάλη εργασία». Μια μελέτη έδειξε ότι η «χωρισμένη» διαχείριση των «μεγάλων εργασιών» σε «μικρές εργασίες» οδήγησε σε πιο ποιοτική δουλειά, μεγαλύτερη αντοχή στις διακοπές και σε εύκολο χειρισμό αυτών των εργασιών σε σχέση με τις «μεγάλες».

4. Αυτή η στιγμή έχει σημασία

Η αποκομιδή των σκουπιδιών ή η απάντηση σε email μπορεί να φαίνονται σαν ενοχλητικά εμπόδια για πιο ουσιαστική δουλειά. Ή ίσως νιώθετε ενοχή όταν περνάτε χρόνο με χόμπι ή χαλαρώνοντας.

Μπορείτε να πειραματιστείτε με το να εστιάσετε πραγματικά στις σωματικές αισθήσεις τη στιγμή εκείνη, ώστε να ενισχύσετε την ψυχική σας παρουσία κατά τη διάρκεια κάθε δραστηριότητας; Ίσως να εστιάσετε περισσότερο στην υφή της σακούλας σκουπιδιών ή στην πίεση των δαχτύλων σας καθώς πληκτρολογείτε. Μπορείτε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι η τρέχουσα δραστηριότητα είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να κάνετε ή να σκεφτείτε σε αυτή τη στιγμή.

Η αύξηση της ενσυνειδητότητας κατά τις καθημερινές δραστηριότητες μπορεί να ενισχύσει την αίσθηση παραγωγικότητας σας. Η ενσυνειδητότητα μειώνει τη σκέψη (συμπεριλαμβανομένων των ανησυχιών για το ότι δεν κάνετε αρκετά). Δεδομένου ότι τα άτομα που ασκούν ενσυνειδητότητα τείνουν να έχουν πιο σαφείς αξίες και είναι λιγότερο επικριτικά, μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι είστε λιγότερο πιθανό να κρίνετε τον εαυτό σας με βάση το πόσο έχετε επιτύχει.

5. Διαχωρίστε το «Κάνω Αρκετά με Κεφαλαία» από το «Κάνω Αρκετά με Μικρό»

Ίσως να μην νιώσω ποτέ ότι κάνω «Αρκετά», ή αυτό που ονομάζω «Αρκετά με Κεφαλαία». Απλώς δεν νομίζω ότι είναι δυνατόν να ολοκληρώσω κάθε εκκρεμή εργασία ή στόχο, ειδικά όταν συνδυάζω τη δουλειά, τη γονική μέριμνα ή άλλους ρόλους με τις καθημερινές δραστηριότητες. Η αδυναμία να κάνεις το «Αρκετά»—δηλαδή να ολοκληρώνεις τακτικά όλες τις εργασίες—μπορεί να αντικατοπτρίζει μια βασική υπαρξιακή πρόκληση. Αν αποδεχτείς τη δυσκολία αυτού του συναισθήματος ως πρόβλημα της ανθρώπινης φύσης, και όχι ως προσωπικό πρόβλημα, μπορεί να το νιώσεις πιο ανεκτό.

Ακόμα κι αν το να κάνεις το «Αρκετά» είναι ανέφικτο, μπορεί να είναι δυνατό να νιώθεις ότι κάνεις «αρκετά» με μικρό «ε». Το να κάνεις «αρκετά» αντανακλά μια αίσθηση ενεργού συμμετοχής στους στόχους και τις δραστηριότητες, ακόμα κι αν δεν τις έχεις ολοκληρώσει ή ξεκινήσει. Είναι η αίσθηση ότι βρίσκεσαι μέσα στη διαδικασία, σαν να κάνεις κάτι καλό, αντί να νιώθεις υπερφορτωμένος, αποτραβηγμένος ή αποτυχημένος.

Ερευνητές έχουν παρατηρήσει ότι, αν και οι ατελείωτες εργασίες μπορούν να οδηγήσουν σε σκέψεις και προβλήματα ύπνου, η δημιουργία ενός συγκεκριμένου σχεδίου για να αντιμετωπίσετε εφικτές εργασίες μπορεί να μειώσει τις εισβολικές σκέψεις και την εξάντληση προσοχής που προκύπτει από αυτές. Μπορείτε επίσης να διαπιστώσετε ότι η συνδυασμένη εφαρμογή μερικών από τις παραπάνω νοητικές και συμπεριφορικές στρατηγικές μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε και να «νιώσετε» τον εαυτό σας ως κάποιον που κάνει αρκετά.

Ένας αριθμός παραμέτρων του πλαισίου μπορεί επίσης να επηρεάσει τη συμμετοχή και την παραγωγικότητά σας, όπως η διατροφή, το επίπεδο δραστηριότητας, η χρήση ουσιών και το άγχος. Κάποιες μέρες δεν θα είναι πολύ παραγωγικές, και αυτό είναι εντάξει. Κατά τη διάρκεια μιας πρόσφατης συνεδρίας συγγραφής, συνειδητοποίησα ότι είχα κοιμηθεί τόσο άσχημα την προηγούμενη νύχτα που απλά δεν μπορούσα να συγκεντρωθώ αποτελεσματικά. Αναγνωρίζοντας και επιβεβαιώνοντας την κούρασή μου, μπορούσα να αποδεχτώ ότι δεν αισθανόμουν ιδιαίτερα παραγωγικός. Δοκίμασα ξανά να γράψω την επόμενη μέρα, χρησιμοποιώντας τις πρακτικές «chunking» και «spot the success» για να παρατηρήσω και να ενισχύσω την επιτυχία σε κάθε μικρό κομμάτι.

Οι συγγραφικές συναντήσεις μέσω Zoom με έναν φίλο από την άλλη πλευρά της χώρας με βοήθησαν να «δράσω πριν νιώσω έτοιμος». Ίσως να μην νιώθω κίνητρο στην αρχή, αλλά μόλις αρχίσω να γράφω την καθορισμένη ώρα, τόσο το κίνητρό μου όσο και οι λέξεις μου αρχίζουν να ρέουν. Τέλος, όταν εστιάζω στις σωματικές αισθήσεις, αισθάνομαι ότι επιτρέπω στον εαυτό μου να χαλαρώσει. Είναι εντάξει να μην είμαστε πάντα απασχολημένοι—να είμαστε ζωντανοί, ανθρώπινοι στην παρούσα στιγμή, αντί να είμαστε ρομπότ απόδοσης εργασιών.

Όπως είπε ένας από τους φοιτητές μου, αυτές οι πρακτικές «με βοηθούν να κοιτάξω τον εαυτό μου και την παραγωγικότητά μου διαφορετικά». Είναι στην ουσία αντίδοτα που μπορούν να αλλάξουν την συνήθεια του να λες στον εαυτό σου ότι δεν κάνεις αρκετά. Και στην πραγματικότητα, η συνήθεια να κρίνεις συνεχώς και αυτόματα τον εαυτό σου μπορεί να επηρεάσει την ευημερία σου περισσότερο από το περιεχόμενο αυτών των σκέψεων («Δεν κάνω αρκετά»). Όποια και αν είναι η πρακτική που λειτουργεί για εσάς, θυμηθείτε ότι έχετε την ικανότητα να αλλάξετε τις συνήθεις σκέψεις ότι δεν κάνετε αρκετά. Επαναλαμβάνοντας μια συγκεκριμένη τεχνική για μερικά λεπτά κάθε μέρα, μπορείτε να καλλιεργήσετε μια εσωτερική εμπειρία εκτίμησης, ώθησης και παραγωγικότητας.

Πηγή: getpocket.com