Ποια πράγματα πρέπει να αποφεύγετε πάση θυσία στον ύπνο και ποια να τηρείτε ευλαβικά

Δύο μελέτες επιστημόνων προειδοποιούν για κακές συνήθειες στον ύπνο οι οποίες όμως είναι κάτι περισσότερο απο κακές αφού μπορεί να προκαλέσουν άνοια ακόμη και μείωση του χρόνου ζωής μας, αφού σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Όλοι γνωρίζουμε τη σημασία της υιοθέτησης υγιεινών συνηθειών για έναν πιο ποιοτικό ύπνο, όπως το να κοιμάστε σε ένα δροσερό δωμάτιο, να αποφεύγετε τη χρήση κινητού τηλεφώνου πριν τον ύπνο και να διατηρείτε μία σταθερή ρουτίνα.

Όλοι μας κάποιες φορές έχουμε αγνοήσει αυτούς τους κανόνες, ειδικά όταν κοιμόμαστε στον καναπέ βλέποντας μία ταινία ή την αγαπημένη μας σειρά.

• Όμως, ο ύπνος με την τηλεόραση αναμμένη μπορεί να έχει περισσότερες αρνητικές επιπτώσεις από τον πόνο στην πλάτη και τον κακό ύπνο. Πιο συγκεκριμένα, μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

Αυτό υποστηρίζει μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό The Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS). Η μελέτη, που διεξήχθη από ερευνητές ιατρικής στο Northwestern University διαπίστωσε ότι η έκθεση σε “περιβαλλοντικό φωτισμό” – δηλαδή, το φως της τηλεόρασης – κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου βλάπτει την καρδιαγγειακή λειτουργία και αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη το επόμενο πρωί. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και μεταβολικού συνδρόμου.

«Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης δείχνουν ότι μόνο μια νύχτα έκθεσης σε μέτριο φωτισμό δωματίου κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη ρύθμιση της γλυκόζης και του καρδιαγγειακού συστήματος, τα οποία είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και μεταβολικό σύνδρομο», δήλωσε η Phyllis Zee, επικεφαλής της Ιατρικής Ύπνου στο Τμήμα Νευρολογίας Ken και Ruth Davee στο Northwestern University, η οποία συν-συγγραφέας της μελέτης.

«Είναι σημαντικό για τους ανθρώπους να αποφεύγουν ή να ελαχιστοποιούν την έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια του ύπνου», επισημαίνει η ειδικός.

Αν και η μελέτη είχε μόνο 500 συμμετέχοντες, καθιστώντας την λιγότερο αξιόπιστη από μια μελέτη μεγαλύτερης κλίμακας, προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει παρόμοια αποτελέσματα. Μια μελέτη σε περισσότερες από 40.000 γυναίκες, που δημοσιεύτηκε το 2019, διαπίστωσε ότι ο ύπνος με την τηλεόραση αναμμένη συνδέεται με κίνδυνο αύξησης βάρους και παχυσαρκίας και κατά συνέπεια με καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Το ίδιο ισχύει και για τον ύπνο με το φως αναμμένο ή με το φως που εισέρχεται στο δωμάτιο από τα ρολά σας τη νύχτα.

Οι συγγραφείς της πρώτης μελέτης συνιστούν για πιο ποιοτικό ύπνο:

• την αγορά κουρτινών συσκότισης ή μάσκας ματιών,
• να σβήνετε όλα τα φώτα σας κατά τη διάρκεια του ύπνου και
• να χρησιμοποιείτε ένα πορτοκαλί φως για ανάγνωση πριν τον ύπνο.
• Όσο για τον ύπνο μπροστά στην τηλεόραση, δυστυχώς είναι μια συνήθεια που πρέπει να την κόψετε.

Κίνδυνος άνοιας αν…

Άλλη πρόσφατη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Geriatrics Society, έδειξε ότι η διάρκεια και η ώρα του ύπνου μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο άνοιας στους ηλικιωμένους.

Ερευνητές από την Κίνα, τη Σουηδία και το Ηνωμένο Βασίλειο διαπίστωσαν ότι:

• Ο ύπνος για περισσότερες από 8 ώρες την νύχτα αύξησε τον κίνδυνο άνοιας κατά 69%.
• Ο ύπνος πριν τις 9 μ.μ. αντί για τις 10 μ.μ. ή αργότερα, μείωσε τον κίνδυνο άνοιας κατά το ήμισυ.

Επιπλέον, η μελέτη υποστηρίζει ότι «οι γνωστικές λειτουργίες των ηλικιωμένων που αναφέρουν παρατεταμένο ύπνο και καθυστέρηση στις ώρες κατάκλισης θα πρέπει να παρακολουθούνται στενά, ειδικά σε ηλικιωμένους άνδρες ηλικίας 60 έως 74 ετών».

Ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, Dr. Rui Liu από το Νοσοκομείο Shandong Provincial της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Shandong στην Κίνα, δήλωσε πως μελλοντική έρευνα «μπορεί να διευκρινίσει εάν ο μέτριος περιορισμός του χρόνου ύπνου και η καθυστέρηση της κατάκλισης μπορούν να συμβάλουν στην επιβράδυνση της γνωστικής εξασθένισης και στην καθυστέρηση της εμφάνισης άνοιας στους ηλικιωμένους».

Σημείωση για την έρευνα:

• Από τους 2.000 ηλικιωμένους στην Κίνα που συμμετείχαν στη μελέτη και ήταν αρχικά απαλλαγμένοι από άνοια, 97 διαγνώστηκαν με άνοια κατά τη διάρκεια μιας μέσης περιόδου παρακολούθησης 3,7 ετών.
• Οι ερευνητές τόνισαν ότι οι περισσότερες μελέτες για τον ύπνο και την άνοια εστιάζουν σχεδόν αποκλειστικά σε λευκούς πληθυσμούς της Βόρειας Αμερικής και της Ευρώπης.

Η παρούσα μελέτη εξέτασε ηλικιωμένους κατοίκους αγροτικών περιοχών της Κίνας, οι οποίοι τείνουν να κοιμούνται νωρίτερα, να ξυπνούν νωρίτερα, να κοιμούνται λιγότερο και να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο άνοιας σε σύγκριση με τους κατοίκους δυτικών χωρών και αστικών κέντρων. Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει σε διαφορές κοινωνικοοικονομικού επιπέδου, κουλτούρας, εκπαίδευσης και τρόπου ζωής.

Επιστήμονες διαπίστωσαν μια σχέση μεταξύ των προβλημάτων ύπνου, της γνωστικής εξασθένησης και παραγόντων όπως η ηλικία, το φύλο και η εκπαίδευση. Επιπλέον, ο σύντομος χρόνος ύπνου έχει αποδειχθεί ως γενετικός παράγοντας κινδύνου για άνοια. Ωστόσο, οι ερευνητές αναφέρουν ότι η σύνδεση μεταξύ προβλημάτων ύπνου και άνοιας δεν είναι πάντα συνεπής στις μελέτες πληθυσμού.

Σύμφωνα με τους συγγραφείς, τα αποτελέσματα θα πρέπει να ερμηνεύονται με προσοχή, καθώς τα χαρακτηριστικά ύπνου αναφέρθηκαν από τους ίδιους τους συμμετέχοντες, δεν υπήρχαν δεδομένα για παράγοντες όπως η υπνική άπνοια και η περίοδος παρακολούθησης ήταν σχετικά σύντομη.

Συνήθειες για τη βελτίωση της ποιότητας ύπνου:

• Συνέπεια: Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
• Περιβάλλον ύπνου: Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό.
• Απομακρύνετε τις συσκευές: Αφαιρέστε ηλεκτρονικές συσκευές όπως τηλεοράσεις, υπολογιστές και smartphones από το υπνοδωμάτιο.
• Διατροφή: Αποφύγετε τα βαριά γεύματα, την καφεΐνη και το αλκοόλ πριν τον ύπνο.
• Άσκηση: Η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα τη νύχτα.